【超参考になったので共有】ロングレーサー必見!ベスパ齊藤氏セミナー「ロングレースの食学」

2017年5月14日

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昨年さかいやスポーツ主催のセミナー「ロングレースの食学」を受講しました。講師はベスパ齊藤氏。

参加者の半分以上は信越五岳100mileを直前に控えた、見るからに屈強そうなランナーたちだったのですが、その方々に混じって僕ら山猿夫婦も受講したのです。(僕らも100㎞ではなかったけど少し長めのレースにエントリーしていたので)

そしたら、これが超絶役に立つ内容でしかもめちゃくちゃ面白かった!

実は僕たち山猿夫婦、来週末に初の100㎞超えロングレース「トレニックワールド100㎞ in 彩の国」を控えています(汗)実際は106㎞です。目指すは「完走」なのですが、あまりトレーニングもできていないし、いったいどうなるのか想像もつきません。

とりあえず不安がっていても仕方がないので、いまこそベスパ齊藤氏の教えを振り返るとき!と思い立ち、復習がてら皆さまにも共有させていただきたいと思います。

 

ベスパ斎藤氏とは

 

 

 

 

有限会社ネオディレクション 代表 / ベスパアスリートサービス


ウルトラトレイル、ウルトラマラソン、マラソン、ウルトラマントライアスロン、MTBマラソンなどのエンデュランスレーサーをサポート。

日常の食事、コンディショニング、レースの準備、レース本番、リカバリーを選手とともに前向きに考え実践。

トレイルランナー、山本健一、望月将吾、鈴木博子達が出場するレースに対し選手の特性にあった事前〜事後の食事と補給、コンディショニングを選手とともに考え、 レース中はサポートクルーをつとめる。


(さかいやスポーツHPから引用)

話は非常にわかりやすく、どんな質問にも的確な回答をされる方でした。僕のような食学ドシロートには目から鱗の内容ばかりで興味津々。メモ魔と化していました(笑)

 

伝えたいこと3つ

僕がいっても説得力があまりないのですが、僕なりに伝えたいことは以下3つ。

  1. ロングレースになればなるほど「食学」が重要
  2. ロングレースは気合いと根性だけでは走り切れない
  3. レースが始まる前からすでに戦いは始まっている

ちなみに写真は一切ありません。文字のみ!笑

それとあくまで「プロの話を聞いたドシロートがひたすらメモを取った内容」ですので、専門家の方がみたら「これはちげーよ」というところもあると思いますが、その点ご容赦くださいm(__)m

 

では早速いきましょう。

 

セミナーレジュメ

<準備段階>

  • リハビリテーションとレスト
  • カーボローディング
  • レースまでの食事
  • 補給量のチェック
  • 補給物、サプリメントの決定

<レース中>

  • レース中のカロリー補給
  • レース中の水分とミネラルの補給
  • レースにおけるエネルギー消費量

<食学とは直接関係ないテーマ>

  • 装備の最終チェックとサイズの決定

 

誰の得にもならない僕の「私的見解」は一切挟まずに、メモした内容を列挙します。

 

<準備段階>

【リハビリテーションとレスト】

  • 「スタート時にいかに健康でベストな状態か?」が一番大事。
  • レース直前はとにかくレストをとり、体を元の状態に戻すこと。
  • 整えるべきは ①メンタル ②筋肉 ③内臓
  • 内臓について
    筋肉痛が去っていくと身体が回復したと思いがち。
    しかし内臓の復活には筋肉痛が治る期間の「2倍」かかる。
    リカバリーは「トレーニングの仕上げ」という理解が大切。
    回復させるためには、絶対的な睡眠時間を長くとること。
    満腹感ではなく「吸収されること」が大切。
    →よく噛む、ゆっくり食べる、一定間隔で3食とり血糖値を等しく
  • アルコールについて
    アルコールはやはりよくない!
    アルコールは内臓で分解されるため、内臓が動いている状態(=休まっていない状態)
    ※ジョギングも同じで内臓が動いている状態。やたらと走るのはNG。

 

【レースまでの食事】

  • まずは「質」よりも「食べ方」(噛む、ゆっくり)が大事
    →極端な話、おにぎりを噛まずに飲むように食べるより、インスタント麺をよく噛んでゆっくり食べるほうがマシ。
  • 刺激物(辛いものなど)はNG
  • 摂取する栄養分の割合
    50‐60:炭水化物、20:(タンパク質?)、20:ビタミン・ミネラル、10:脂質
    ビタミン・ミネラルは脂がないと吸収できないため脂質抜きもNG
    ※ただし、冷えて固まる脂(動物性脂質)はレース前はNG
  • 「満腹感」=「吸収されている」は勘違いなので注意。

 

【カーボローディング】

  • レース前24時間で行うことが基本。
    数日前から行っても逆効果。炭水化物の撮り過ぎで逆に身体が重くなる。
  • カーボローディングとは、
    約2,000kcalのグリコーゲン(エネルギー源)を体内に蓄積させることが目的。
    1,500kcal(75%)を筋肉に、500kcal(25%)を血中に蓄積(=血糖)。
  • 「繊維質(動物性、植物性)」と「動物性脂肪」の摂取を控えることが大事。
  • 繊維質は生もので消化されないためエネルギーにならない。
    内臓に繊維質が残っていると消化されずに腐敗。ガスとなり膨張(嘔吐の原因)
    レース前には内臓に繊維質が残っていない状態にすること。

 

【補給量のチェック】

  • レースに必要な補給物
    ①エネルギー(炭水化物)②水 ③ナトリウム(塩)
  • 水の補給量 = 発汗量の80~90%が目安
  • ハンガーノック(エネルギー不足)よりも、水不足、ナトリウム不足のほうが厄介。
  • ナトリウム不足の症状 → 汗が急に止まる、汗が急に噴き出る
  • 水の一回の補給量目安 → 60~100ml
    浸透圧の関係で、摂取不足も過剰摂取もうまく吸収できない。
  • スポーツドリンクは薄める → 500mlだったら750~1000mlに。
  • スポーツドリンクだけではナトリウム不足なので他で補う。

 

【各エイドまでの補給量の把握】

  • 補給は「腹が減ったら摂る」では手遅れ。
  • 一定間隔で摂り、血糖値を一定にすることが大事。

 

※血糖値を一定にするためのマメ知識

  • 普段からGI(Glycemic Index)値の低いものを摂ることを心掛ける。
  • GI値とは:
    その食品が体内で糖に変化し血糖値の上昇スピードを表す指標。
     GI値が高い食品を食べると、血糖値の上昇スピードが速い
     GI値が低い食品を食べると、血糖値の上昇スピードが緩やか
  • 血糖値の上昇が速いと「インシュリン」というホルモンが分泌される
  • 「インシュリン」は血糖値を下げる役目の他に、
     脂肪をつくる
     脂肪の分解を抑制する
    という働きもある。つまり「肥満」の原因。
  • 低GI値食品とは、GI値が「60」以下のもの。
    ex)白米のGI値「88」、玄米のGI値「55」など

 

【補給物、サプリメントの決定】

  • レースをするなら「ジェル」。
    ジェルは「消化」が不要のため、内臓に負担がない。
  • ジェルは自分の好きな味のものを選ぶ。
  • カフェインやマグネシウムは入っていないほうがベター。
    マグネシウムは人によっては「下痢」になる。
    眠気対策として、レース前48hはカフェインを抜き、レース中にカフェインを摂ることは効果あり。
  • ヤマケン(プロトレイルランナー山本健一)
    レース中はジェルの補給のみでロングレースを完走できる。
    レース前のレスト:前日はひたすら横になり内臓を休めている。
     →コンディショニング(特に内蔵)を完璧に整えてレースに臨めば、ジェルの補給のみでロングレースも完走できるということ。
  • サプリについて
     ゴール直後は炭水化物を摂ること。
     筋肉の運動が終わったら(筋熱が冷めたら)タンパク質を摂る。
  • 運動直後に筋肉に激しい痛みがある場合は、運動中のエネルギー補給不足が原因。
    →筋肉を分解してエネルギー源としてしまっている。

 

<レース中>

【レース中のカロリー補給】

  • フィニッシュまでの所要時間を設定し、消費カロリーを計算。
  • 算出したカロリー量から、蓄積された体内エネルギー1,500kcalを引き、足りない分を時間ごとに摂取することが「補給」。
  • レース中の補給カロリー量の計算
    ex)前提の仮定条件
    ①一時間あたり「400kcal消費」
    ②「10時間でゴール」
    ③カーボローディングにより「筋肉に1,500kcalの貯蔵」がある

    ●必要エネルギー量:400kcal×10時間=「4,000kcal」
    ●筋肉のエネルギー貯蔵量:2,000kcal(貯蔵グリコーゲン量)×75%=「1,500kcal」(※25%は血中)
    ●必要エネルギー量の70%:4,000kcal×70%=「2,800kcal」
    →レース完走ペース(ゆったりした有酸素運動)なら3割は脂肪エネルギーでまかなえることを想定。

    ※この比率は「どんなペースでレースを走るか」によって変動。高負荷で心拍数を上げると比率は高くなる。

    ★つまり必要補給量は、
    2,800kcal ー 1,500kcal = 「1,300kcal」
    (120kcalのジェルなら11本は必要ということ)

 

【レース中の水分、ミネラル補給】

  • こまめに補給をすることが必要。
  • 足の攣りは水分不足が原因。
  • ウォーターローディングなどの調整方法もあるそう(詳細不明)

 

【レースにおけるエネルギー消費量】

  • フラット、登り、下り、それぞれにおけるエネルギー消費量

    フラットを100とした場合、
    「下り=120%」、「登り=140%」

    →下りではエネルギーを消費していないと思いがち。
     フラットを走っているときよりエネルギー消費量は大きい。
     長い下りのあとの登り返しでハンガーノックになることが多い。
     長い下りに入る前は、エネルギー補給をしておくとベター。

 

その他

【装備の最終チェックとサイズの決定】

  • 自分の体のサイズに合ったものを。
  • レース前に準備を完璧に整えて臨むこと。余計なことでレース当日にストレスをかけないように。

 

以上。

 

個人的まとめ

最後に個人的な独り言を(ブログなんて全部独り言・笑)。

 

トレイルランニング、特にロングレースの魅力は、こういった「食学」にまで興味を持つようになること。

走ることや、登ること、下ること、長時間動くこと、をもっともっと楽しもうとすると、「カラダ」に対して「科学的なアプローチ」が必要不可欠になってくるんです。

これはロードランニングにおいても同じことが言えるとは思いますが、フィールドが「山」になることで、ロードに比べてより幅広いカラダの動きが要求されます。そうすると、使う筋肉やカラダの反応も当然違ってくるので、より幅広い知識が必要になってきます。

さらにいうなら、山の中でハンガーノックになったり、両足が攣ったり、体調を崩したりということは、状況によっては生死に直結します。これは大げさでもなんでもなく。

だから真剣に学ばざるを得ない(笑)

でもそれを知っていくことが単純に楽しい。

ただ闇雲に走るより、何かカラダに症状が現れたら「この症状の原因はこれだからこうすれば改善するかも」とか「あぁ、カラダの仕組みとしてこうなっているからこうなるのか」といった繰り返しが楽しいんですよね。

カラダというものは正直なので、効果もわかりやすいし(笑)

 

 

トレイルランを始めて以降、「食事」「栄養」「健康」などにも興味を持つようになりました。(興味持った程度ですが)

 

昔は「精神論」で部活をひたすらやってきた人間ですが、精神論だけでは乗り越えられない遊びに手を出してしまったので、今後は「科学的」に取り組んでいきたいと思います(笑)

 

やっぱりトレイルランって素晴らしい。

 

 

それにしても来週末に夜通しで100㎞走るとか… 現実味がなさすぎる。

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