【テーパリング】上州武尊スカイビュートレイル70kまであと5日。レース一週間前の過ごし方。

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今週末はいよいよ上州武尊スカイビュートレイル70kです。(実際は75㎞)

【エントリー完了】世界的登山家・山田昇に敬意を込めて「上州武尊山スカイビュートレイル70(9月23日)」

タイトルには「レース”一週間前の”過ごし方」なんて書きましたが、今週は月曜日が祝日ということもあり、レース一週間前はとっくに過ぎており、なんと5日後の朝6:00には75㎞の山岳レースがスタートするという事実!(汗)

というわけで、残された「実質4日」をどのように過ごすか。

今回はそのあたりを自分の中で整理する意味も込めてまとめます。

 

テーパリングとは

 

まず初めに、タイトルにも記載した『テーパリング』という言葉。聞き慣れない方も多いかもしれませんが(という僕も最近知りました)、ざっくりいうと「徐々にトレーニング量や頻度を減らしていき、コンディションを整えていくこと」です。

勘違いしやすいのは「疲労を抜く」ということだけにフォーカスを当ててしまうケース。

テーパリングの最大の目的は、「レースで自分の力を最大限に発揮できるようにすること」。なので、ただ疲労を抜くだけであれば、一番簡単なのは「なにもしない」ことです(笑)

…ですが、本当にただ休んで何もしなかったら、せっかくトレーニングで積み上げてきた体力・筋力ともに低下します。ゼロにはなりませんが、低下します。

テーパリングの本質は「疲労をうまくコントロールすること」であり、つまり「いかに体力を低下させずに疲労だけをうまく抜くか」ということがポイントです。

 

 

 

 

 

 

僕は昔から、典型的な「トレーニング量を減らすと不安になるタイプ」で、学生時代は、大会を直前に控えた時期であっても、毎日習慣としてしていた”残練メニュー”を黙々と繰り返しているタイプでした(笑)その結果、疲れが抜けきらないまま試合に臨むこともしばしば…。気持ちは高ぶって充実しているのに、いまいち体のキレがないというジレンマ^^;

あー、現役時代からこういうのもっと真面目に勉強しておけばよかった。。

 

ついでにピーキングとは

 

 

 

 

 

 

ちなみに、テーパリングと一緒によくでてくる用語として「ピーキング」があります。

こちらの意味はなんとなく想像がつくと思いますが、「狙ったレースにベストコンディションで臨めるように調整をすること」です。試合にピークを持っていく、っていうあれです。

テーパリングの目的も先述のとおり「レースで自分の力を最大限に発揮できるようにすること」なので、=「狙ったレースにベストコンディションで臨めるように調整をすること」と同義です。

つまり、テーパリングはピーキングの一部ということですね。

トレーニング期において一番追い込む時期は、それはそれで肉体的・精神的な”ピーク”ではあるのですが笑、上記の「ピーキング」とは意味合いが異なりますのでご注意を。

 

で、結局あと4日は何をするのか

 

前置きと脱線話が長くなりましたm(__)m

で、結局、残された4日で僕は何をすればいいのか。

「強度」「頻度」「時間」という3つの観点から、まずは大枠の方針を下記とします。

 

「強度」は下げずに、

「頻度」と「時間」を減らします。

 

ランナーの方々がよく「刺激を入れる」ということを言いますが、これっておそらくこのことを言うのではないかと(実際のところはわかりませんが)。疲労は溜めないように「頻度」や「時間」は減らしつつ、でもいつもと同じ「強度」で一回なり二回 ガツッと”刺激”を入れて、体を起こすようなイメージ。

いろいろなレポートを読む限り、トレーニングによって積み上げた体力や筋力は、たかだか一週間程度では落ちないようです(完全に休むと”低下”はします)。なので、頑張ってトレーニングをしてきたという自負があるのなら、そこに自信を持って、思い切って休むべし(=頻度を落とす)ということ!

 

大枠の方針に倣い、具体的には以下を実施。

  • 朝ラン5㎞を2回行う(昨日宣言したばかりなので普段はやってませんが笑、ここで走っておかないと”ただ休む”状態になってしまうので)
  • ストレッチを朝晩行う
  • レース前日のみカーボローディングをする
  • 早寝早起き(レーススタートが朝6時なのでそのリズムに合わせていく)
  • 内臓を整える(消化の悪いものは基本食べない)

 

それと、個人的にめちゃくちゃ大事なことが以下!

  • ベスパ斎藤氏の教えを振り返る!(笑)

【超参考になったので共有】ロングレーサー必見!ベスパ齊藤氏セミナー「ロングレースの食学」

 

今回は暑さとの闘いはなさそうですが、一応以下も復習。

【準備編②知識】気温上昇の予報にビビッて「運動と塩分」について調べてみた(トレニックワールド100㎞に向けて)

 

僕はアスリートでもなんでもないので、別にここまでやらなくてもいいじゃん、という気もしますが、こういった取り組みや、考えること・準備すること自体が、トレイルランニング、特にロングレースに挑戦する醍醐味であると思っています。

 

だから、みんなロングレース挑戦しようぜ!!(笑)

 

トレニックワールド100kを完走した自信

 

最後に余談ですが、今年5月に参戦した「トレニックワールド100k」。初の100km超えレースでしたが、30時間をかけて相方と一緒になんとか完走した実績があります。”灼熱”となったこのレース、最終的に完走率が5割程のサバイバルレースとなったのですが、これを完走できたことはやはり大きな自信になっています。

ただ、”事前準備”ということでいうと、このときは「テーパリング」という言葉さえまともに知らなかったので、とりあえず感覚的に「疲労を抜くこと」「エネルギーを溜め込むこと(=カーボローディング)」は意識をして準備を行いました。

その結果、レース当日のコンディションがどうだったのかというと、そこは正直あまり覚えていないのですが笑、完走できた要因としては、どちらかというと、テーパリングがうまくいったというよりは、”レース当日”のエネルギー補給・塩分補給・水分補給がうまくいったことのほうが大きかったように思います。

最後は、100㎞を走った(歩いた)とは思えないほど、自分たちもびっくりするぐらい元気にフィニッシュゲートをくぐることができました。

今回は距離は短いですが、トレニックワールドと圧倒的に異なる点は「標高」。標高2000m超えの山岳地帯を行くレースです。なにやら”ゲレンデバーティカル(ゲレンデを一気登りすること)”も4回ぐらいあるようです^^; さらに、トレニックワールドは”灼熱”でしたが、今回は”寒さ”との戦いもありそうです。

前回の経験を活かし、前回よりもさらに進化すべく、当日のレースマネジメントはもちろんのこと「テーパリング」にも(ある意味)挑戦をした上で、最高のコンディションで臨みたいと思います。

 

やべー、楽しみになってきたーー!!!

 

※トレニックワールド関連の記事はこちら。

【レースレポート①】結果報告・総括(トレニックワールド 100km in彩の国)

【レースレポート②】いまさらレースの「つら度(難易度)」を分析してみる(トレニックワールド 100km in彩の国)

【レースレポート③】レース中に僕を襲った「3つの苦しみ」(トレニックワールド 100km in彩の国)

【レースレポート④】元気に完走できた理由とは?「補給」と「リカバリー」を振り返る(トレニックワールド 100km in彩の国)

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