【マフェトン理論とその効果】ランニングで痩せたいのなら知っておいて損はなし

2020年1月10日

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ここ最近、相方が「マフェトン理論、マフェトン理論」とよく言っています。

これ、「心拍トレーニング」の一種であることはなんとなーくわかってはいたんですが、もう少し掘り下げて知りたくなったので調べてみました。

マフェトン理論とは

「マフェトン理論」は、カイロプラクターであるフィリップ・マフェトン博士が提唱した理論。

主にマラソンやトライアスロンなど、「持久力を必要とするスポーツ」のトレーニング方法についての理論であり、「心拍トレーニング」と「食事管理」の2つの軸で取り組むもの、とのこと。

今回は「心拍トレーニング」について、勉強がてらシェアしていきます。

ちなみに上記の内容だけを見ると、なんだかアスリートのためのトレーニング理論のように聞こえてしまいますが、これは「ダイエットにも活かせる理論」なので、「私別に持久力競技とか興味ないし…」という方も知っておいてきっと損はないです。

マフェトン理論による効果

まずは効果(結論)からいきましょう。マフェトン理論をベースにしてトレーニングをすると、こんないいことがありますよ!というところから。

①脂肪が燃焼できる

ダイエットにも効果があるといったら、もちろんこれ。

「脂肪が燃焼できる」ということ。つまり「痩せらせる」ということです。

詳しくは後述しますが、運動をするときのエネルギー源としては、以下の2つがあります。

①「糖質」をエネルギー源にする
②「脂質」をエネルギー源にする

これ、あなただったらどっちをエネルギー源にしたいですか?

僕は間違いなく「脂質」です。

だって脂質を使ったほうが(=脂質を燃焼させたほうが)明らかに痩せそうじゃないですか笑。

はい、それ感覚間違っていません。その通りなんです。脂質をエネルギー源にしたほうが痩せます。

②長い距離が走れるようになる

「脂質」をエネルギー源にしたほうが、「糖質」をエネルギー源とするよりも、より長く運動ができます。

なぜなら、ヒトの体内には脂質のほうがたくさん備蓄されているから。

単純明快。

エネルギー源を、「脂質」とするか「糖質」とするかは、どんなスポーツをするかにも拠るのですが、この記事を読んでくれている方は、マラソンやトレランを主戦場としている方々が比較的多いと思いますので、そういった方々は「脂質」をエネルギー源にしたほうが良いです。

ただ「脂質をエネルギー源にするってつまりどういうこと?

それは別の言い方をすると、「脂質をエネルギーに変換しやすい体質」に変えていくということでもあります。

ここがマフェトン理論の大事なポイント。

どうしたら脂質をエネルギー源にできるのか

では、どうしたら脂質をエネルギー源にする(=燃焼させる)ことができるのか。

ここで理解しておきべきポイントが、よーく耳にする「有酸素運動」と「無酸素運動」です。

「有酸素運動」と「無酸素運動」

もはや釈迦に説法だと思いますが、念の為、それぞれ説明します。

有酸素運動

比較的弱い力が筋肉に継続的にかかるような運動のこと。

体内に元々備蓄されている脂質をエネルギー源に使います。このとき脂質の燃焼に必要となるのが「酸素」。この酸素を多く取り込み、脂肪を燃焼させることで長時間動くことができます。

無酸素運動

筋肉に備蓄しているグリコーゲン(糖質)をエネルギー源にして行う運動のこと。

この運動においては酸素は必要としません。(厳密には酸素は吸うので必要なんですが、グリコーゲン(脂質)の消費が"優位になる"ということ)

瞬発的に爆発的な力を生み出すことができる代わりに、筋肉内のグリコーゲンのみをエネルギー源とするため、その運動は長続きしません。…が、筋肉を鍛えることができるので基礎代謝量は上がります(筋肉量アップ=基礎代謝増加)。

マフェトン理論は、上記のうち「有酸素運動」をベースにしたトレーニング方法です。

実際のトレーニング方法

では、実際にはどのようにトレーニングをすればいいのか。そのあたりを書いていきます。

「180公式」を使って「目標心拍数」を算出

冒頭にも書いた通り、マフェトン理論とは「心拍トレーニング」です。

つまり、「運動時の心拍数を、ある一定範囲内にコントロール・維持しながらトレーニングをする」ことが前提になります。そうすることで「脂肪燃焼型」の体質に変えていくことを目指します。

では「目標心拍数」はどのように求めるか。

目標心拍数は「180公式」を使って算出します。

ただこれには、その人ごとの運動レベル、健康状態などによって最適な数値は変わるため、以下の4パターンから適切な公式に当てはめて算出します。(まぁ普通の人は「4」になるかと思います)

パターン①:運動初心者、病み上がり、投薬中
「180-年齢-10」以上

パターン②:大会やトレーニングの記録が下がり気味、よく風邪を引く
「180-年齢-5」

パターン③:過去2年問題なくトレーニング出来ている、風邪を1~2度引いた
「180-年齢」

パターン④:2年以上順調にトレーニング出来ている、大会やトレーニングの記録が伸びている、怪我や病気をしていない
「180-年齢+5」

実は少し前の「Tarzan」に、マフェトン理論の特集企画が載っていたのですが、そこでは④の公式のみが紹介されていました。

例えば僕の場合だと、2017年現在「32歳」なので、

180ー32+5=「153」

が目標心拍数になります。

僕は残念ながら心拍計を持っていないので(持っていないのによくこのテーマで記事を書いてるな…笑)、正直なところ「心拍数153」がどの程度の負荷なのかあまりピンとこないのですが、おそらくゼエゼエハアハアのMAXの7割ぐらいなのではないかと思います。

走りながら話せるぐらいのペース。(あくまで推測)

とにかく僕の場合は、この「153」という心拍を超えないように、負荷をコントロールすることで、「脂質」をエネルギー源として走ることができるようになります。

そうすると、「長く動き続けられる」「体脂肪が燃焼できる」といいことだらけになるわけです。


是非皆さん、「マフェトン理論」を踏まえたトレーニングで「体脂肪を燃やすカラダ」を一緒に作りましょう。

僕は次のスポーツウォッチは心拍計測センサー付きのモデルを購入する予定なので、それがGETできれば、晴れてマフェトン理論を取り入れるベースが整います。

ワクワク。

ではでは。

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