誰もがしてしまう言い訳。
「時間がなくて、運動できない」
朝、アラームと同時にスマホのチェックから始まり、子供の世話、身支度、朝食、ゴミ出し、出勤、通勤ラッシュ。日中は会議、面談、資料作成、メール返信の無限ループ。AI活用で多少マシになったとはいえ、やることは無限増殖。夜ようやく帰宅したと思ったら、もう21時過ぎやん…。
「今から運動？ 無理無理、もうエンプティーでっせ。また明日で…」
そうやって、また一日が終わる。
でも…！
そのままズルズルいっちゃって大丈夫デスカーー？！（←自分に対して言っています）
この負のループを食い止めるべく、“短時間の運動でも効果がある”ということを肯定してくれるような話しはないものか？という自己都合主義のリサーチをし始めたところ、一つのワードに辿り着いた。
「EPOC（エポック）」
詳細は本文に譲るが、簡単にいうと「運動後も脂肪は燃焼し続ける」っていう聞いたこともあるだろう話。
でもこれ、具体的にどういうことなのか、ちゃんと理解しておきたくないですか？
なぜ運動後も燃え続けるの？どのくらい燃え続けるの？短時間のトレーニングでもその効果は享受できるの？
ということで、自分の取り組み（≒言い訳）を少しでも肯定すべく、全力でEPOCを深掘りしていく。
【リサーチ背景】とにかく運動のハードルを下げたい
僕の場合、運動しない日が「3日」続くともうアウトだ。
何がって？
そりゃいろいろだ。いろいろアウトになる。怠惰への入り口に足が掛かった状態といえよう。
その3日間で案の定体重は増えているし、微妙に気持ちも落ちてくるし、これではまずいと重い腰を上げて運動をしたとて、その時の心身の重さに「つら…」と、気持ちがノるまでにかなりの労力を要する。
これがもし「1週間」なんて開こうものなら、もはや怠惰の境界線はとうに超えている。運動再開のモチベーションを探すところから始めることになるので、なおさら辛いループに突入する。
で、思った。
「とにかくもっと運動のハードルを下げれないか？」
いや、これは別に「下げればいい」話しなのだが、欲張りな僕はこうも思っているわけだ。
「時短の運動（＝運動のハードルを下げた状態）でも、（高望みはしないが）ある程度の効果を期待できないか？」
別に10kmじゃなくて、5kmで良くね？なんなら3kmでもよくね？
別に1時間じゃなくて、30分で良くね？なんなら15分でもよくね？
こんな弱い自分のささやきを優しく肯定してくれる”確固たる情報”を求めて、リサーチを開始した次第。
僕ってあれなんです。
体を動かすことは好きだし一生やっていくのは間違いないのだが、運動以外にも本当にいろいろとやりたいことがあって、正直なところ運動だけに時間を割きたくはない、というのが本音。
ブログ書きたいし（ブログ熱再燃中）、本読みたいし、映画観たいし、ライブ行きたいし、歌上手くなりたいし、楽器もやりたいし、オーケストラとかも聞いてみたいし、料理も最近楽しいし、仕事の知見も深めたいし、という感じで「やりたいことが渋滞中」なのだ。
今回のテーマでは、僕のバックグラウンドが”運動経験者”なので、まずお届けしたい対象としては、
①運動玄人：要は僕のような人間。やりたいこと（もしくはやらなければいけないこと）渋滞中ですみたいな人。そんな人にとって「3kmでいいなら（効果あるなら）今日もやるか！」と思ってもらえたら御の字。
そして、是非お届けしたい対象がもう一つ。
②運動初心者：ランニング始めました！まだ走り始めて1年です！みたいな人にとっても、「短時間の運動でもちゃんと効果はあるよ。」という話しなので、知っておいて損はない知識かと。
【基礎①】EPOCとは？｜燃えるのは“運動中”ではなく“運動後”
では早速「EPOC」について。
まずは、EPOC基礎編。
ちなみにこの言葉、聞いたことありました？僕は正直聞いたことなし。完全初耳。
んが、以前めちゃ頑張ってた頃のように月間300kmは走れなくとも「運動の頻度は上げたい…！ついでに効果も最大化したい…！」と欲張りな想いを満たすべく、いろいろと調べるうちに「EPOC」に辿り着いた。
「EPOC」＝「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption」
直訳すると「運動後の余分な酸素消費」となる。別の言い方をすると、「運動後に通常以上の酸素消費（＝エネルギー消費）をすること」。（ふむふむ、アフターバーン的なやつだね、きっと。）
では、なぜそんなことが起きるのか？何のために運動後にも酸素を消費する必要があるのか？
理由はシンプル。身体の“後片付け”のため。
理解をスムーズにするために、まずは「運動後の身体」がどんな状態になっているのかを確認しておこう。以下の通り。（時系列ではなく同時並行でこれらが起こっている）
● 筋肉のエネルギーが枯渇している
● 体温・心拍・呼吸が上昇している
● 筋繊維が損傷している
● 乳酸などの代謝副産物が溜まっている
その昔、体育の授業で持久走かなんかをやった後の身体の状態をイメージしてもらえれば、これはイメージのつくところだろう。
心拍が高くて、体が痛くて、全体的にダルくて疲れたわ、みたいな感じ。いずれ腹も減ってくる。
で、このダメージを受けた身体を”元の状態”に戻すために、身体は“酸素”を大量に使うというわけ。
酸素をたくさん吸入するために呼吸は深くなり、しばらくは心拍も高い状態が続く（血流を高めて全身にたくさん酸素を運ぶ）。これらは、必死に体が運動によるダメージを回復させようとしている証拠。
要は、回復には酸素が必要で、酸素を全身に巡らせるために運動後も体内のエネルギー消費（代謝）が止まらないということ。
回復を早めるために、アスリートが「酸素カプセル」を活用したりするのも、とても合理的な話し。酸素カプセルは入ったことあるが、実際かなり頭もスッキリして回復する。
【基礎②】EPOCの効果は“強度に依存”する
ここは今回の記事の中でも重要なポイント。
EPOCの大きさ（運動後に継続するカロリー消費量や効果の持続時間）は、「運動時間」よりも「運動強度」に依存する。
具体的にはこんな感じ。（下記アクティビティーはあくまでイメージ）
● 低強度（ウォーキング）：EPOCの持続効果は「15分～1時間程度」
● 中強度（ランニング）：EPOCの持続効果は「3〜12時間程度」
● 高強度（HIITやスプリント）：EPOCの持続効果は「12〜24時間程度」
※HIIT（High Intensity Interval Training）＝高強度インターバルトレーニング
ちなみに高強度の場合、その内容によっては最大36時間や48時間まで効果が持続することもある。
EPOCの醍醐味は、運動後も長時間エネルギー消費が継続すること、なので、重要なポイントとしてはやはり以下となる。
「低強度・中強度でも効果はなくはないが限定的（効果が短時間）であるため、EPOCの効果を得るためには”高強度”であることが重要」
これってつまり、やっぱり辛いトレーニングしなきゃダメってこと？？毎回HIITなんて無理よ無理。
と、僕も思ったので、次の問いに移る。
「高強度って具体的にはどれくらいの高強度が必要なの？」
HIITが効果的なのは百も承知だが、HIITはどちらかというと”筋トレ界隈”で出てくる言葉の模様。
調べると、マッチョな男性の写真とともに説明している記事がたくさん出てくる。そこでは効率的な筋肉量アップを目的としたトレーニングメニューが紹介されているのだが、なんか求めてるものと違う。別に僕はゴリゴリマッチョは目指していない。
何か”ランナー視点”でも参考にできそうな指標はないものか。
ということで、ありました。それが以下。
運動時の最大心拍数の70〜80％以上でEPOCは最大化する。
これだ。僕ら”ランナー界隈”はこれを指標にするのが良さそうである。
最大心拍数は「220-年齢」なので、僕の場合、最大心拍数は220-41=「179」。それの70〜80％なので、ターゲット心拍は「Min125〜143以上」。意外と低いやん。こんな程度でいいんだ。
上記の心拍だと、Min125は“多少息が上がってくるぐらい”、143は”ゼーハー手前ぐらい”のイメージ。
もう一つポイント。これは朗報。
トレーニング時間を長くしても、EPOCの効果はあまり変わらない。
トレーニング時間を長くすることで、運動による消費カロリーは変わる（＝結果的に一時的に体重は落ちる）が、EPOCの効果はさほど変わらない。
なので、EPOCを最大化するためには、きついトレーニングを長時間やるということではなく、むしろ一日数回に分けて、質の良いトレーニングをした方が効果的ということ。（別に二部練せよという話ではない）
あ、ちなみに山猿日誌の読者には”ウルトラランナー界隈”もいると思うので補足しておくが、ゆるゆるダラダラと20時間とか30時間とか40時間とか動き続けるウルトラ（主にウルトラトレイル）は、動き自体は全然高強度ではない（半分か1/3ぐらいは歩いてるっしょw）が、単純に”時間が異常に長い”という点で間違いなく高強度ですからね！w
なのでウルトラトレイル後、2日ぐらいひたすらお腹が空く現象は、間違いなく身体がひたすらエネルギー消費をしているという意味でEPOCなのだが、あれはEPOCの一般的な定義を超越した「スーパーEPOC」である。（語彙力）
【応用】忙しい人のEPOC活用術｜多少の高強度を意識して「代謝スイッチ」をONにせよ
ここまでの話を踏まえて、冒頭の↓に戻って、そろそろその回答に入りたい。
振り返りだが、そもそも僕がこのEPOCを調べ始めた（軟弱な）動機がこちら。
“短時間の運動でも効果がある”ということを肯定してくれるような話しはないものか？
結論、個人的には非常に有益なリサーチ結果になったと感じている。
何よりも「EPOCの効果と運動時間は比例しない」という点がまずハッピー。そして、「ある程度の強度は必要だが、思ったほどの高強度までは必要ない」という点もこれまたハッピー。（もちろん最大心拍に近い”全力”の方が効果がより高いであろうことは理解している）
怠惰な4月5月6月を経て、7月は「運動習慣を取り戻そう月間」としてランニングの頻度を頑張って増やしたのだが、頻度と並行して意識したのは「少しだけ高強度も入れた」こと。
4〜6月の怠惰期間は「心拍追い込まないジョグ」で5km走っていたところを、7月は5km走るうちの間2kmはペースを上げるなど「心拍を上げる区間」を意図的に作っている。
【山猿的EPOCマインド①】短時間の運動でも“高強度”の区間を少しでも作る。
今のところ特に体重も体脂肪も落ちてはいないが、これはそもそも食生活全般の見直しとセットで効果が出てくるものだと思っているので、現時点では、当初から特に期待していない。
そして、こっちが最大の収穫なのだが、副次的な効果として是非お伝えしたしておきたいことがある。
今回、一般人 且つ 素人のリサーチなので真偽の程はあれ「短時間の運動でも一定の効果は見込める」ということがわかったことにより、間違いなく運動のハードルが下がったことを実感している。
普通に「別に3kmでもいいじゃん。」となっている。（実際は5kmぐらいは走っているが、正直本気で3kmでもいいと思っている）
この変化は僕のような運動玄人からすると、なかなかハードルのあるマインドチェンジなのだが（3kmなんて意味ねーだろの声が基本優勢）、3kmでもいいじゃんというメンタルになったことで、事実としてランニングの頻度は増えた（6月7回→7月14回／6月走ってなさすぎ問題はさておき）。
1回当たりの距離は短いので月間走行距離的なものは正直変わっていないが（6月も7月も160kmぐらい）、週末ドカ走りスタイルから、チリツモ積み立てスタイルへと変わった。
運動頻度が上がってくると、いろいろと良いスパイラルに入っていくのは経験上知っているので、これは大きな収穫。運動習慣さえできてしまえば、もはや勝ったも同然。
まずもって、すでに運動開始時の”始動”が心身ともに軽い。そのうち勝手に体脂肪も落ちていくだろうし、身体が軽くなってきたら3km5kmと言わず走行距離も伸びてくるだろう。
EPOCで「代謝スイッチ」もONにしつつ、「運動スイッチ」もONに切り替わりつつある。
【山猿的EPOCマインド②】EPOCを、運動習慣を取り戻す「きっかけ」とするべし。
つくづく僕は、物事を自己都合に解釈するのが得意だと思うw
【tips】EPOCにまつわるガジェットの話
ここはtips的な話。
僕は元Garmin族で今はコスト競争力に勝る新興勢力（Amazfit）に魂を奪われた身だが、リサーチの過程でGarminのこんなページを見つけた。
冒頭の一文には「トレーニング負荷は、過去 7 日間の過剰な運動後の酸素消費量または運動後過剰酸素消費量 (EPOC) 測定値の合計です。」と記載がある。おお、めっちゃEPOCについて謳ってる。
GarminではどうやらEPOCを測定？できるようなので、Garmin族の方は見てみたらよいかも。
ちなみに僕は、今のEPOCの取り組みがもう少し軌道に乗ってきたら（軌道っていうか”ノリに乗ってきたら”w）、改めて心拍計でも買おうかと考えている。もちろん今の時計でも測れているが、精度は正直参考程度だと思っている。
胸ベルト式だと有名どころはやっぱりここらへん？
アームバンド式もあるみたいだけど、精度はどうなんだろう。基本は”心臓に近い”ところで測る胸バンドの方が精度は高いと思うけど、胸に巻くの煩わしいんだよな。なのでこちらも検討の余地ありか。
【まとめ】燃えるのは“やった後”。コツは”ちょっとだけ高強度”。
EPOCの本来の目的は、パフォーマンスを上げること／その結果として脂肪を燃焼させること、であることは間違いないと思う。
が、僕の場合、それは一旦二の次。怠惰になりかけた自分に対する”スパイス”としてEPOCを使うことにした。
科学的には、最大心拍の70〜80%まで持っていけば「代謝スイッチON」になることがまずわかったが、今回の気づきはもっとシンプルでインパクトがあるものだった。
非科学的ではあるが、”ちょい高強度×短時間でもOK”のマインドセットが「運動スイッチON」にも寄与できることに、怠惰と情熱の間を彷徨っている僕は気づいてしまった（なんのこっちゃ）。
モチベーションの源泉なんてものは、科学的でも非科学的でもどちらでもよい。自分の身体に興味を持ちながら、あれこれ調べて、その知識を元に自分と「あ、合ってるかも」「ん？なんか違うかも」と対話するプロセスこそ、運動の醍醐味だと思う。実際今回のリサーチはめちゃくちゃ楽しかった。
運動モチベーションが迷子の人は「身体への探究心」を掛け合わせるとみるといい。意外と面白くなってくるよ。
燃えるのは“やった後”。効率よく燃やすコツは“少しだけ高強度”。
これですな。
まずはジョグの中に1kmだけペースアップを差し込もう。その1kmの先に、あなたの大きな可能性と未来が広がっている…！（なんのこっちゃ）
#なんのこっちゃ
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