今回のテーマ、「ケトルベル」です。
「ケルベロス」じゃないですからね。「ケルベロス」はガオーッ！のほうです。（ガオーッ！っていうか頭3つある犬の怪物）
…ということで。
直近ちょいと事情があり、ワタクシしばしの”ランOFF”中なのですが、来月フルマラソンがあり完全オフするわけにもいかず、何かできることはないかと、家に眠っていた「ケトルベル」を再度引っ張り出しました。この一週間ほどブンブン振り回しています。
で、一言でいうと、めちゃくちゃ効果を感じております。（まだ一週間なのに）
単なる筋トレギアの紹介であれば、トレーニー（筋肉大好き！な鍛えている人の総称）さんのブログにお任せするのですが、このあと記事内で触れていきますが、ケトルベルは「体の連動性を求められるスポーツ（走ったり漕いだり泳いだりその他諸々）」との相性が抜群なのです。
なので、山猿日誌でも取り上げることにしました。（ていうかそもそも厳密にジャンルとか意識してないけどw）
トレーニー専門ではなく、むしろ「スポーツやってる人」でちょっと筋力アップ（特に体幹強化）を図りたいなーという人はご参考までに！
「ケトルベル」とは
いきなりですが。
僕みたいに「別にムキムキマッチョにはなりたくないけど、”いろんな運動を楽しむための全般的なパフォーマンスアップ” と “適度に筋肉のついたイイカラダ”を目指している人w」にとっては、「やっぱりこれ（ケトルベル）、最適解なんじゃね？」と感じるに至っております。
まぁ、知ったこっちゃないと思いますがw
まずは、「ケトルベルとはなんぞや」ということと、「ダンベルとの違い」から触れていきますが、ほんと絶対いいって、ケトルベル。（詳細は後述）
ケトルベルの”ケトル”は「やかん」の意
ケトルベルについてざっとまとめると、こんな感じ↓
■ 18世紀にロシアで生まれたトレーニング器具（ロシアの軍人のトレーニング用に生まれた）
■ 鉄球にやかんの取っ手のようなハンドルをつけた器具
■ 形状がやかん（ケトル）に似ていることから、ケトルベルという名がついた
■ 重量は幅広く4kg〜48kgほど。重量が増えても大きさはそこまで変わらない（保管場所に困らない／ただし重いものは一定の場所に長いこと放置しておくと下が凹むリスクあり）。
やかん（ケトル）からきているんですね。今回初めて知ったわ。
ケトルベルの名前を聞いて、やかんは思いつかなくても、「もしかして、電子ケトルの”ケトル”？」と感付いたあなたは鋭いです。確かにあれもやかんだ。
ちなみにうちにあるケトルベルはこちら。
要は「筋トレ用具」なんですが、ネットで調べてたら「ロシアの鍛錬具」と形容されてましたw 怖っ。
こんな形容されると、これ使うのムキムキのロシア兵しか思い浮かばなくなりそうですが、重量も軽いものからあるので女性でも使えます。
カラフルだしインテリアにいかが？w ずっしり安定感あるし何かのベースにできそう。
「ダンベル」との違い
ケトルベルと近しい筋トレギアに「ダンベル」があります。
これね↓
どちらも”重い”ことには変わりありませんが、両者は”見た目”が違うのでもちろん”機能（特徴）”が違います。
一番の違いは「重心の位置」。
ダンベルは2つのおもりの中心を握りますよね。なので、重心とグリップ（握る位置）が一直線上に重なります。
一方、ケトルベルは重心とグリップの位置が離れており 且つ “持ち手”があるため、「振り子」のような動きが可能になるわけです。ここがポイント。
物をブンブン振り回すと遠心力が発生しますが、物が重くなればなるほど、振り回す速度を上げれば上げるほど、遠心力は強まっていきます。
「振り回す速度」については、ケトルベルトレーニングではそこまで関係ないですが（無理してスピード上げて振り回すと危険なので）、いずれにしてもそれらの力（ケトルベルの重量＋遠心力）の反動を支えるために、ケトルベルを持つ腕以外の全身の筋肉（特に体幹や背面）も使う必要がある、というわけ。
最大の特徴は「複合的に効く」こと
ケトルベルとダンベルの「目的の違い」をまとめておくと、こんな感じ。
■ ダンベルの目的：「部分最適化」トレーニング（部位ごとの筋肉を鍛える）
■ ケトルベルの目的：「全体最適化」トレーニング（全体的な筋肉に刺激を与え、連動性や統合性を高める）
ケトルベルの目的を「全体最適化」と書きましたが、言い替えると「複合的に効く」ということ。
具体的な説明については、専門外の僕の稚拙な説明ではなく、専門家の説明を引用させていただきます。
「ケトルベルトレーニングでは、1つの動作で全身、つまり5つの基本機能を同時に使います。反動を伴う動きを支えようとすると、ヒップを中心に大腿部や背部、腹部といった表層の大筋肉群だけでなく、深層にあるコアの小さな筋肉までもが複合的に働くのです。 一見ダンベルと同じようにトレーニングをしたとしても、ケトルベルは活性化される筋肉の量が多いのでカロリー消費も大きいですし、心拍数も比較的早く上がりやすいのが特徴です。」
（引用元：ルネサンスマガジン）
だそうです。
やっぱり最高じゃないか！
ダンベルも振り回そうと思えば振り回せると思いますが、まぁなんていうか、振り回しづらそうですよね。大人しくケトルベルを振り回そう。
ケトルベルが最高な「2つ」の理由（効果）
ここまでの説明とほぼ重複しますが、実際に使ってみての”実感値”も踏まえ、ケトルベル最高！な理由を2つ挙げておきます。
結論を先にお伝えしておくと、下記小見出しの通り、とにもかくにも「スポーツに効く」ということが、僕が改めてケトルベルをやろうと思った最大の理由です。（まぁいうまでもないかw）
①「全身運動」なのでスポーツに効く
大前提として僕は、ムキムキマッチョになりたい願望は1ミリもなくて、とにかく全身バランスよく、運動に使える筋肉をほどよく鍛えたい！（何回いうねんw）
トレランは全身運動だけどしょっちゅう山に行ってるわけではないし（普通の人からすればしょっちゅう行ってる部類だとは思いますが）、今回みたいに怪我して走れなくなると、なかなかこの理想を満たすための運動は難しいわけです。
ですが、ケトルベルなら可能。
ケトルベルのトレーニングは「全身を使うメニューが多い」ので、ケトルベルやっとけば、効率よく勝手に全身鍛えられます。
実際、直近は10kgのケトルベルでスイング30回×3setやってるだけですが（時間にして5分ぐらい）、全身の筋肉総動員するので、5分でもじんわり汗ばむし息も上がります。
全身使ってる証拠。
今回の記事では具体的なメニューには触れませんが、定番メニューの「スイング（＝ケトルベルを両手で持ち、肩幅程度に開いた股の間から体前方にかけてブンブン縦に振るメニュー）」でも、この辺り↓が満遍なく鍛えられます。
脚・腕・大臀筋（おしり）・体幹・広背筋・脊柱起立筋・腹筋・肩・僧帽筋・腕、など
スポーツに使える「実践向きの筋肉」が効率よくつけられるの、ほんと最高。
②「体幹に効く」のでスポーツ全般にめちゃ効く
①で「全身に効く」を挙げましたが、あえてここ（体幹）だけは抜き出して、ポイントとして挙げておきます。
ケトルベルトレーニングは「体幹に効く」。これほんと最高。
運動やる人なら誰でも「体幹大事よね！」と聞いたことがあるでしょう。
はい、間違いなく大事です、体幹。
全身の筋肉を満遍なく鍛えるのも大事ですが、体幹は特に大事。
まぁ今さら語気を強めていうまでもないですが、“体幹”をちゃんと鍛えていくとさまざまな運動シーンにおいて見違えるほどにパフォーマンスアップを”体感”できると思います。
え？ “体幹を体感”とかくだらないダジャレ挿し込んでじゃねーよ！と思ったそこのあなた！
まずは”体幹を体感”できるまでちゃんと体幹を鍛えてからツッコんでください！ツッコんでいいのはそこからです！（という僕も全然まだまだ鍛えられてませんが）
とりあえず、マラソンでもウルトラでも後半垂れなくなるだろうし、トレランのくだりでも安定感が増します。長時間ロードバイクを回しても腰の痛みが軽減されます。
要は、体幹が強いと運動時の”体のブレ”が少なくなるので、その分「疲労軽減」や「怪我予防」にも繋がるわけです。なので、体幹、超大事。
…なのですが！
大事なのはわかってはいるものの、トレーニングがとにかく地味！コアトレ地味！プランクとか特に！！
ケトルベルも見方によっては地味かもしれませんが、ここでもやっぱり「複合的に効く」というメリットが活きてきます。地味は地味でもプランクと違って体幹だけじゃなくて他も一緒に鍛えられる！っていう。
効率よく体幹まで鍛えられるって最高。
【まとめ】ケトルベルでどれだけ変われるか「実験開始」
もっといろんな切り口からケトルベルに迫ろうかと思いましたが、一旦個人的な知識欲と発信欲は満たされたのでまとめに入りますw
ケトルベルについて体系的に知りたい方はこちらのシリーズをどうぞ。
とりあえず、僕が今後控えているレースは、1月の西尾マラソンと2月のさいたまマラソンです。
本当はFTR100が終わったらスピ練開始予定だったのですが、想定外の怪我。スポーツ整形で診てもらっても何も見つからなかったのでたぶん軽症なのですが、なんだかまだちょいちょい痛みは出ている状態。
念の為、今はランは控えてスピンバイクをせこせこ漕いでますが、「何かを捨てると何かが手に入る」もので、直近ランが一旦なくなったことで、「ケトルベル」を手に入れました（意識が向きました）。
以前からずーっと「継続的にやらねばー（できていれば強くなるのになー）」と思っていた体幹トレーニングに、今回いい機会なので、ケトルベルをきっかけに、ちゃんと取り組もうと思います。
体幹も全身も満遍なくバージョンアップして、目指すは、トレラン上位入賞でもサブエガでもなく「イイカラダ」！（僕のモチベーションなんてこんなもんですw 単純w）
家にある12kgだとすぐに物足りなくなりそうな予感なので、もう一段重いやつ買おうかな。
…って探してたら「可変式」なんてのがあった！！！！！これええやん！！！！！
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