【基礎固め】スピンバイクを最大限活用するために、まず「ダイエットの原理原則」をおさらいしておく。

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いきなりですが、今回の山猿日誌はダイエット読本です。

なんでいきなりダイエットかって?
…え?だって、最近みんな太ってきたでしょ?
体重激増中でしょ?体脂肪もやばい感じでしょ?笑

そうでしょう、そうでしょう。

運動量は落ちるわ、そこらへんにある食べ物をちょくちょくつまんじゃうわ、健康意識して自炊し始めたはいいもののだいたい作りすぎて結局摂取過多だわ、とまぁ思いつく理由はいろいろあるでしょう。

でも大丈夫です、安心してください、僕もです(爆

毎日タニタの体重計に乗っているのですが、直近3ヶ月の推移を晒します。黄色が体重、ブルーが体脂肪率です。

一喜一憂が無意味なことはわかってはいるものの毎日一喜一憂しながら計測を続けていますw

緩ーく、でも確実に上昇傾向にありますね。。

グラフを見ていただければわかりますが、少し前に体脂肪率17%近くを叩き出したときはそのまま体脂肪計壊してやろうかと思いました。

このブログの読者からすると、おそらく僕はけっこう運動しているように見えているかもしれませんが、実はそんなことはないんです(^^;

僕でさえこんな感じなので、余程自律心をもって食生活をコントロールできている人を除いては、大なり小なり同じような傾向にあるのではないかと思います。

これは早めに対処せねば。…ということでまずスピンバイクを買ったわけです。

このスピンバイク。「ただ乗るだけ(漕ぐだけ)」でもある程度の効果を見込めることはわかっているんですが、どうせやるなら、その効果を最大限にしたいし(時間を無駄にしたくないし)、しっかりと意味を持って臨みたい。

たぶんそれが、このスピンバイクが単なる"置き物"に成り下がらないための方法…

で、いま「どう効果的に活用すべきか」と考え始めているわけなんですが、いろいろ調べていたら、スピンバイクの活用云々以前に、まずは「ダイエットの原理原則」、要は「体にまつわる基礎知識」を押さえる必要があるな、というところに行き着きまして。

ただいま、女子よろしく「ダイエット」に関する情報を読み漁っております(笑)半日程度の付け焼き刃の知識ではありますが、インプットした内容を皆さまにもシェアします。

ということで前段終わり。

ダイエットの原理・原則はこれだ!

こんな自信満々の見出しつけてますが、僕はまったく専門家ではないのでそこんとこよろしくです(笑)

ちなみに僕の場合、単なるダイエットがしたいわけではなく、当然ながらその先には「トレイルランニングに活かしたい」という目的もあるので(むしろそっちがメインで副次的に痩せればいいやという感じ)、そういう意味では、トレランやってる人にも(次回以降)何か参考になるかもしれません。

今回のエントリーは完全に「ダイエット」に焦点を絞りますが、次回のエントリーでは今回インプットした知識を踏まえて、「スピンバイクの活用方法(トレーニング方法)」に踏み込んでいきたいと思います。

では、巷に溢れている内容 且つ 「超基礎」も含まれるので、グダグダ書かずに箇条書きでいきます。オールテキストのみです(笑)

今一度おさらいする意味合いも込めて、ではどうぞ。

基礎代謝

・ダイエットは「基礎代謝」を上げることが大事
・基礎代謝が上がると脂肪が燃焼しやすい体になる
・基礎代謝を上げるためには「筋肉量」を増やす必要がある
・バイクトレーニングで鍛えられる筋肉は大きい筋肉が多いので効率的に基礎代謝を上げやすい
 ┗鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など
・筋肉量を“効率よく“増やすためには「追い込む系」のトレーニングが必要

脂肪そのもの

・ 脂肪1gは「9kcal」
・脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは「約7200kcal」
 ┗9kcal×1000g×80%=7200kcal
 ※脂肪細胞は約8割が脂質(あぶらの塊)、残り2割が水分や細胞を形成する物質なので2割は除く
・脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類がある
 ┗皮下脂肪:一度つくと落ちにくい。元々は子宮を守ったりする役目あり(←大事なので落ちにくい)
 ┗内臓脂肪:エネルギーの一次保存用。付きやすいが落ちるスピードも早い。

脂肪燃焼

・脂肪燃焼のためには「有酸素運動」が必要
 ┗有酸素運動は糖質に加えて「脂肪」をエネルギー源とするから
・脂肪が燃え始めるのは、「運動開始後20分」が目安
 ┗厳密には(安静時も含めて)常に脂肪は燃えているが、20分を目安に脂肪燃焼の割合が上がってくる
 ┗一回のワークアウトは最低30分はやることが望ましい
・効率よく脂肪を燃焼させるなら「食前」に行うべし
 ┗体内の糖質が枯渇している状態で行うことで脂肪燃焼を促す

脂肪燃焼の数字的なイメージと思考の流れ

・脂肪を「1ヶ月で1kg落とそう!」とした場合
・脂肪1kgを落とすためには「7200kcal」が必要(再掲)
・1時間運動した際の消費カロリーを「400kcal」とする(僕の場合400-450kcalぐらい)
 ┗必要となる運動頻度:7200kcal÷400kcalで「18回」
 ┗週換算だと「週に4.5回」(1時間ランを週4日+30分ランを週1日 →晴れて脂肪1kgを1か月後に退治)
 ┗ただしこれは、「純粋に脂肪燃焼だけを考えた場合」の話
 ┗普通は毎日ご飯を食べる(カロリー摂取を忘れるべからず)
 ┗仮に1食分を600kcal×3食/日とすると、一日あたり「1800kcal」の摂取
 ┗ここから基礎代謝量を引いたエネルギー量が痩せる/痩せないの分かれ目
 ┗一般的な基礎代謝量は、30-49歳で「男性1530kcal」「女性1150kcal」(厚労省「e-ヘルスネット」より)
 ┗摂取カロリー1800kcalから差し引きすると、「男性270kca」「女性650kcal」
 ┗運動による消費エネルギー量がこれを「上回れば痩せる」「下回れば太る」
・ たいていの場合、「消費カロリー<摂取カロリー」となっているので痩せない

ダイエット停滞期(体重が落ちない時期)

・前提として食事制限のみのダイエットは論外
・運動と併せた健全なダイエットの場合、「停滞期(体重が落ちない時期)」が最初の段階でまずくる
 ┗運動による「脂肪消費」と、運動による「筋力増加」が同時に起こるから
 ┗ただこれは当然ながら良いこと
 ┗停滞期を乗り越えると、基礎代謝が上がり徐々に体重も落ちていく
 ┗こうなったら勝ちゲーム
 ┗ダイエットは長期戦。少なくとも3ヶ月スパンで取り組むべし。

脂肪燃焼と心拍

・脂肪燃焼を狙う心拍は「220-年齢×0.7」が目安
・その心拍をキープして運動する
・例えば山猿の場合
 ┗(220-35)×0.7=「130」
 ※参考までに昨日スピンバイクを1時間漕いだ際の心拍は高くて120ぐらい。もっと頑張らないといけないということ。あれ?けっこう大変?

その他

マフェトントレーニング

・マフェトンの目的は「脂質代謝の体質に変える」こと
・つまり、脂質優位でエネルギー消費ができる体質に変えること
・脂質は糖質よりも体に多く蓄えられているので活動が長持ちしやすい
・なので、ロングディスタンス系の運動にはもってこい
・脂質優位でガンガン脂質を燃焼させるので結果的に体脂肪も落ちるし痩せる

脂肪燃焼サプリ「L-カルニチン」

・アミノ酸の一種
・少量だが体内でも生成される物質
・体内の「脂肪を燃やしてくれる場所(燃焼炉)」に脂肪を運搬役目
・足すると、燃焼炉に脂肪が運ばれず(燃焼されず)に蓄積される
・運動時だけではなく、継続的な摂取が効果的(少なくとも1~2週間毎日)

うんうん、だいぶ自分の中で整理できました(自己満)。

次回はこれらを踏まえて、「じゃあ、スピンバイクトレーニングにどう活かす?」といったところに踏み込んでいきます。

現場からは以上です。