【UTMFに向けて】ただいま連戦連敗中。ウルトラトレイルにおける「眠気対策」(その②)

2019年4月14日

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眠気対策その②。

その①では、過去のロングレースにおける眠気対策の失敗と、トレイルレースにおける「眠くなる」とはどういうことなのか、そして、眠気対策をする本当の理由、とやらを書いた。

その②では、どんな状況のときの眠くなるのか、という点と、眠気対策のあれこれを挙げてみることにする。

ちなみに今回で完結させようと思ったが終わらなかったので、次回その③に引き続きます笑

 

▼その①はこちら

【UTMFに向けて】ただいま連戦連敗中。ウルトラトレイルにおける「眠気対策」(その①)

 

 

どんな「状況」のときに眠くなるのか

 

まずはこれ。「どんな状況のときに眠くなるのか」。あえてこんな当たり前なことを書く必要はないかもしれないが、「眠気」というテーマを扱う上で僕自身のなかでも整理をしながら書いているのでご容赦を。

ちなみに、この見出しのもう一段手前の問い、つまり「なぜ眠くなるのか」については、専門家がいろいろと書いているので、「睡魔 原因」などでググっていただきたく今回は割愛。

(参考):眠気はどうしてやってくる?人に教えたくなる「睡眠」7つの真実

 

では、早速結論を。どんな状況のときに眠くなるのか。

答えはずばり2つ。

  1. 「暗い」とき
  2. 「単調」なとき

あ、ちなみに「睡眠負債が溜まっている」といったような”状態”については、今回は深く言及しない。それについては、慢性的な睡眠不足にならないよう普段から規則正しい生活を心掛けましょう、レース前日は特にしっかり寝ましょう、といった話でしかない。

今回は”状況”の話。

せっかくなのでこの2つの状況を、トレランのシーンに具体的に置き換えてみたい。

 

「暗い」

これは「ヘッデン(ヘッドライト)」に絡めた話になるが、僕が初めて購入したヘッデンは300ルーメンのものだった。3000円ぐらいから1万オーバーまでピンキリだったが、いきなりハイグレードのモデルへは手が出せず、無難に5000円ぐらいのものを買った記憶がある。

初めてナイトランでヘッデンを装備して走ったときは、それはそれで「おー!すげー!明るい!」と感動したものだが、今思うと300ルーメンはめちゃくちゃ暗い。今でも予備ヘッデン用として手元にあるが、心許なくて正直使う気になれない。

その後、今の600ルーメンオーバーのハイスペックモデルに買い替えたときの感動といったらそれはすごいものがあった。300ルーメンと600ルーメンとでは、真夜中のトレイルにおける視認性において天と地ほどの差がある。

僕自身、「命のためにもヘッデンには投資すべき!」との結論に早々に至り、600ルーメンのヘッデンにグレードアップしてから、ひとまず「暗い」という状況は改善されている。とにかくヘッデンは絶対にケチらない方がいい。

ちなみに僕はレッドレンザーの600ルーメンを使用しているが普通にオススメ。

▼今年出た最新モデルはこちら。

 

この話の結論としては、「300ルーメンは暗いから眠くなる(逆にいうと600ルーメンは明るいから眠くならない)」としたいのだが、残念ながらそういう話ではない。なぜなら、どっちを使おうが毎回睡魔に襲われている”どこかの誰か”がいるから。説得力がない。

なので、そんな”どこかの誰か”でもひとつ自信を持って皆さまに共有できることがあるらしいので、そこを一旦の落としどころとしておきたい。

それは、300ルーメンのライトに比べて、600ルーメンのライトをつけたときのほうが、「覚醒する感覚」が強いということ。つまり、明るければ明るいほど眠気には効果がある(かもしれない)ということ。これはおそらく間違いのない感覚である。

 

「単調」

で、2点目。「暗い」に加えて、この「単調」が加わったときがとにかくたちが悪い。たちが悪いというか、確実に眠くなる。

イメージとしてはこんな状況。

「夜中の3時、緩い林道のダラダラした登り、あろうことかヘッデンのバッテリー残量低下で光量が落ちてきた…」(←あってはならないので予備バッテリーは必ず携帯すべし)。

もはや自分がゾンビのようにフラフラ歩いている姿しか想像できない。この後、ようやくたどり着くエイドで仮眠を取らざるを得なくなった自分が仮眠中に相方に置いて行かれる様子が目に浮かぶ。

ちなみに先程の「300ルーメン vs 600ルーメン」のくだりも、この「単調」という状況が加わったときに、「あ、やっぱり600ルーメンのほうがいいよね」という結論により近づけることができる。”単調×300ルーメン” vs “単調×600ルーメン”とでは、覚醒度合い(というか眠いは眠いので「眠気に抗う気力」)に多少なりとも差が表れる(気がする)。

 

「暗い」と「単調」については、個人的には「単調」のほうが”眠気を誘う要因”としては大きい気がしている。というのも、正直昼間であっても、疲労が溜まってくると「単調な林道の登り」は眠くなることがよくあるのだ。

まあただこれは「睡眠不足」に拠るところがたぶん大きいので、いまいち説得力には欠けるが、いずれにしても、眠気を誘う要因である「暗い」「単調」といった状況に対して、いかにそれを打破するか、というのが次の話。

 

…の前にひとつ逆説的な話だが、トレイルのナイトランにおいては、ルーメン(光量)が低いと、足元および周囲に目を凝らしながら「めちゃくちゃ集中」せざるを得なくなり、一種の「緊張状態」を強いられることになる。このような状況は、逆に脳が覚醒して眠くならないという考え方もあるのだが、とにかく危険なのでそのアプローチはおすすめしない。

 

眠気対策の2ステップ

 

そうやくここまできた笑。文章が長いのはいつも通りなので引き続きお付き合いください。

具体策の前に、眠気対策の大枠として下記を認識していおきたい。眠気対策には「2ステップ」がある。

  1. 予防する
  2. 刺激する

 

予防する

そもそも眠くならないように、”前日に良く寝る”や”仮眠をこまめに取る”などの「予防」をする。仮眠は走力やレース状況により確保できないこともあるが、最低限レース前日までの「睡眠」の質を高めておくことが大前提。これができていないと、いくら次の「刺激」をしようが、焼け石に水。

刺激する

「予防」をしっかりとした上で、 心身にさまざまな「刺激」を与えて眠気を誘う”単調さ”を崩す。この「刺激」の”工夫”と”手数”が対策の肝になる。

 

 

眠気対策あれこれ

 

眠気対策を考える上で、ウルトラ界隈でよく聞く対策をまずは挙げてみる。

ぱっと思いつくのは、先にも書いた「カフェイン断ち」と「カフェイン入り補給食(主にジェル)」といったところか。でもこれはすでにやっているので、僕には別の対策が必要だ。

なので、「ウルトラ界隈でよく聞く」というフィルターを外し、「一般的によく聞く眠気対策」をひとまず洗い出してみる。

それこそ、受験生向けからオフィスワーカー向けからトラックの運ちゃん向けまで、あらゆる切り口で「眠気と戦う人」へのソリューションをとりあえず挙げてみることにした。

それぞれの対策には、なぜそれが効くのか?といった「根拠」が裏にはもちろんあるのだがそこは一旦置いておいてひとまず列挙。

  • ストレッチをする
  • 環境を変える
  • 声を出す(音読、大声で歌う)
  • ブドウ糖で脳に栄養を補給する
  • 立って勉強する
  • 歯を磨く
  • 足つぼグッズを使う
  • 息を止める
  • 顔のパーツをムギューと真ん中に集める
  • 手を閉じる/開く
  • タイガーバームを鼻の下に塗る
  • 窓を開けて空気を入れ替える
  • ガジェットを使う(補聴器型居眠り防止アラーム)
  • 七味唐辛子を舌に振りかける
  • 耳を引っ張る
  • 光を浴びる
  • ブルーライトを顔に浴びせる
  • 人と話す
  • とにかく冷やす(冷房で急激に冷やす、冷水洗顔、冷えピタ、冷却スプレー)
  • ガムを噛む
  • 乾きものを噛む(ビールは我慢する)
  • 睡魔撃退のツボを押す

この中から、ウルトラトレイルレース中に”使える”ものはどれだろうか。(タイガーバームはありなのではないか…鼻下じゃなくて目の下に塗るとか。逆に目開けられない??)

 

ちなみにウルプロ(ウルトラプロジェクトというウルトラランナー向けのチーム)の方が書いていたブログでは、下記の対処策が挙げられていた。当たり前だが僕らにとってこちらのほうが実用性が高い。

  • 前日は十分な睡眠をとり、可能であれば仮眠もとる。
  • 明るいライトを使う。
  • カフェインをとる。
  • 仲間と話す。
  • ガス欠に気をつける。
  • 脱水、低ナトリウム血症にならない。
  • 単調な走り・歩きにならないようにする。
  • 顔を洗う。

 

カテゴライズせずにとりあえず列挙してみたが、ここでお伝えしたいのは、とにかく「あの手この手で体に”刺激”を与えている」ということ。

上記いずれも「刺激」に他ならない。基本は「物理的刺激」がほとんどだが、「精神的刺激」もちらほら。「精神的刺激」とは、言い換えると「緊張状態」ということ。

先にも「光量の低いヘッデン」のくだりで少し書いたが、「緊張状態」を保つことができれば、眠くならないのは容易に想像がつく。例えば、UTMFの旅の最中にGW明けの仕事のことを考え始めるとする。すると「あれもこれも」と心配事がどんどん浮かんできて、その憂鬱さ故に、眠気は吹っ飛ぶかもしれない。決しておすすめはしないが。

 

それと、上記にある「ツボ押し」。これももしかしたら効果があるかもしれないと思っている。なんせ「ツボ」の源流は中国四千年の歴史のなかで体系化されてきたものなのだ。(人は困ったときに”何か”にすがりたくなる気持ちがよくわかる)

ちなみに少し調べたら、ツボ押しについては、「押す場所」に加え「押し方」も重要なポイントだそうだ。

目がさめるツボ3選。眠気を飛ばすには「正しいツボ押し」が有効!

 

「やれることはなんでもやる」

 

それが今回の眠気対策大作戦の大前提である。

 

 

冒頭書いたが、その②で書き切ろうと思ったが長くなったのでここで打ち止め。最終回その③では、今回の「UTMFに向けた具体策」にようやく入ろうと思う。

 

▼眠気対策その①

【UTMFに向けて】ただいま連戦連敗中。ウルトラトレイルにおける「眠気対策」(その①)

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