先週末のことですが、皇居和田倉ブロックで「ヤッソ800」なるトレーニングを行いました。
「ヤッソ800」とはなんぞや、の前にまずは「皇居和田倉ブロック」について。
皇居ランをよくやる人には「和田倉」というのはなんとなく聞き覚えのある名前かもしれませんが、ここはスピード練習をするにはもってこいの場所。
「皇居ラン」といったら、通常は一周5㎞の周回コースを指しますが、和田倉ブロックはその”通常の周回コース”からは違うブロックにある周回コースです。1200mと800mの周回が取れるので、スピード練習をするにはちょうど良い距離なんですね。
相方の所属する東神田TRC（トレイルランニングクラブ）は、よくこの和田倉ブロックで練習をしているようです。
僕も何度も皇居ランは経験してますが、正直この和田倉ブロックを知ったのはつい最近でして。。もちろん「和田倉」の名前はよく聞いてましたが、正直こんなにいいトレーニング場所が皇居にあるなんて知りませんでした^^;
「ヤッソ800」とは
で、今回やった「ヤッソ800」。正直なところ、今回が初耳でした…（笑）調べるまでなんのことだかさっぱり！
一言でいうと「インターバル走」です。具体的には、「800m疾走＋400mリカバリーを10セット」行うトレーニングですが、800mの疾走区間と400mのリカバリー区間は、それぞれ同じタイムで走ります。つまり、800mを4分で走ったら、400mも4分で走るということ。
今回調べてみて面白いなーと思ったのは、「フルマラソンの目標タイム」と「トレーニングの設定タイム」が、猿でもわかるほどわかりやすく連動しているということ（笑）
例えば、
サブ3.5（3時間30分）を目指している場合、ヤッソ800の設定タイムは「3分30秒」
サブ4（4時間00分）を目指している場合、ヤッソ800の設定タイムは「4分00秒」
といった具合。
なんともわかりやすい！これなら脳みそちっさい僕でもすぐに理解できます。
もう少し丁寧に説明すると、サブ3.5が目標の場合、800mを3分30分で疾走し、400mを3分30秒で流します。これを止まらずに連続で10本。
あくまで目安ではありますが、この10セットが設定タイムでクリアできれば、晴れてあなたはサブ3.5を達成できる見込みがある！ということになるわけです。つまり、自分の目標タイムに対して、現在どれだけの走力があるのか、の参考になるってことですね。
ちなみに今回僕は中途半端に9セットで終了したのでw参考値にはなりますが、タイムは以下の通りでした。設定した目標タイムは、次戦静岡マラソンに向け、思い切って3分15秒（＝サブ3.15目標）で設定！！
上記のうち、疾走区間だけ抜粋すると・・・
1週目 3:10（4:03／㎞）
2週目 3:08（3:54／㎞）
3週目 3:09（3:52／㎞）
4週目 3:02（3:45／㎞）
5週目 3:03（3:49／㎞）
6週目 3:06（3:49／㎞）
7週目 3:06（3:44／㎞）
8週目 3:05（3:41／㎞）
9週目 2:56（3:34／㎞）
とりあえずこの結果だけをみれば、サブ3.15はいけそうです笑（ほんとか？）
いやー頑張りましたよ^^; でもさすがにつらかったです。。部活時代の走り込みを思い起こさせるようなトレーニングでした^^; 当然現役時代の走り込みのほうがこれよりも追い込んでましたが、この感覚は久々でした。。懐かしくも苦しい思い出。。笑
「ヤッソ800」のメリット
僕が思うに以下のような点がこのトレーニングのメリットかと思います。
●短時間で効率的に走力アップできる
●設定タイムがフルマラソン完走タイムと連動しているので「実力試し」ができる
●設定タイムをクリアできることでフルマラソンへのモチベーションが上がる
●ペースアップすることで体の動きが大きくなり、フォーム改善につながる
僕も含めて市民ランナーの皆さんは、なかなか普段のランニングにおいて「スピード練習」などペースを上げて走る機会は少ないと思いますが、そんなランナーさんにこそ効果的かと。
体の動きが大きくなれば、可動域が広がってストライドも伸び、確実に走力アップに繋がります。自称亀さんランナーの相方が、今年になってスピ連を始めてから、何だかわかりませんが ”突然変異” を起こしていて、山猿家はザワザワしております。
「ヤッソ800」のトレーニングに適した場所
これはなんとなくわかると思いますが、400mの倍数（800m、1200m）がわかりやすく測れる場所、ということになります。
そう、それはつまり和田倉ブロック！
ここは200m×400mの「1200m」の周回になっているので、下記のように「3辺を疾走し、1辺を流す」という形で非常にわかりやすいのです。超オススメ。
他に適した場所を挙げるなら、それは当然「400mトラック」ですよね。なかなか身近なところにはありませんが…
「ヤッソ800」の設定タイムを1㎞換算したときのペース
ここ、数字に弱い人（＝僕）はパパッと計算できないと思いますので、換算表を載せておきます（笑）
マラソン ヤッソ800 → 1km
3時間00分 3分00秒 → 3分45秒
3時間15分 3分15秒 → 4分04秒
3時間30分 3分30秒 → 4分23秒
3時間45分 3分45秒 → 4分41秒
4時間00分 4分00秒 → 5分00秒
4時間15分 4分15秒 → 5分19秒
4時間30分 4分30秒 → 5分37秒
4時間45分 4分45秒 → 5分56秒
5時間00分 5分00秒 → 6分15秒
サブ3.15を目標とする僕なんかの場合は、4:04／㎞のペースで走ればいいわけですね。
そもそも「ヤッソ」ってなに？
最後にこの疑問を。800はわかったけど「ヤッソ」ってなんだよ「ヤッソ」って。
その答えは至ってありがちでした。
アメリカのランニング雑誌「ランナーズワールド」の編集者バート・ヤッソさんが考案した800mのインターバル走トレーニングだそうです。
はい、以上。
まとめ
ヤッソ800、初めてやりましたが、
・心肺への負荷
・普段使わない筋肉への負荷
・徐々に足が重くなっていく感覚
と、とにかくしっかりと「トレーニング」になります。かなり追い込めます。
終わったあとの達成感と充実感はなかなかのものでした。こういうトレーニングもやらないとやっぱり強く（速く）はならないですよね。
マラソンの楽しみはもちろん速さを求めるだけではないですが、最近”突然変異”を起こして明らかに以前より速く走れるようになってきた相方の嬉しそうな表情をみると、なんだかんだランニングの最大の醍醐味は「やればやっただけ速くなる」という「自分の成長を実感できること」なのかな、とか思ったりもしています。
最後に誰も求めていないであろうヤッソ800後の充実感に満ち溢れた自画像をば（笑）
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