【速くなりたければ絶対やるべし】「坂道トレーニング」の効果についてアレコレ調べてみた。

2019年2月9日

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前回、「別所坂」での坂練を紹介しましたが、今回は「坂道トレーニングそのもの」について、少し深く掘り下げてみたいと思います。

 

▼「別所坂」坂トレについてはこちら。

【トレーニング】坂道インターバル @別所坂(目黒区)

 

「坂練」。

想像しただけで「つらそ…」という拒否反応を示す人も多いかもしれませんが、、、はい、「つらい」です(笑)坂道ダッシュですからね。

でもその分、充実したトレーニングになることは間違いないです。なぜなら「つらい」から(笑)

 

「そんなつらいことをしてまで何が得れるのか?」

 

どんなトレーニングもその目的や効果を知らずして取り組むことほど愚かなことはありません!どうせつらいなら、「なぜ坂道トレーニングをする必要があるのか?」「なぜ効果があるのか?」「どんな効果があるのか?」「坂道トレーニングをするとどうなれるのか?」

とことん調べて、納得してから取り組んだほうが、前向きに臨めるってもんです。

といいつつ、

僕は単純に”体を動かすこと””体を追い込むこと”自体に歓びを感じれるという、生来の「M気質」があります。なので正直、目的が別にたいしてわかっていなくても、ただ追い込んでオールアウトできれば、それはそれで満足できる性質(タチ)なのですが笑、

そんな単細胞人間であっても、目的を持って筋道を立てて物事にアプローチしたほうが、より効率的に且つ最大限の成果が得られることはよくわかっています。自明の理です。

 

なので、いろいろと調べてみました。

そもそも「坂練(本記事では以降「坂トレ」)」のメリットや効果ってなんなのか。

 

 

 

 

 

 

 

では、いきまっせ。

 

 

坂道トレーニングについて

 

いろいろ調べてみた結果、結論をまず一つ。

 

坂道トレーニング、これは絶対やったほうがいい。

 

 

 

 

 

 

 

そんなの勝手にやりなさいよ、と言われかねないので、一応「やったほうがいい人」の前提をお伝えしておくと、それはもちろん、マラソンでもトレランでもなんでもいいのですが、「少しでも上を目指したい」という人ですよ。

少しでも速く走りたい
少しでも強く走りたい
山猿と一緒に登山やトレランを楽しみたい(いねーか)

などなど。

そんな気持ちが少しでもある人(芽生えてきた人)は、絶対にやったほうがいいです。効果が思った以上に絶大(らしい)です。

 

坂道トレーニングのメリット

本題に入ります。ではどんなメリットがあるのか。山猿的坂道トレーニングのメリットは以下5つ。(最後の1つはおまけ)

 

  1. 短時間・高強度(高負荷)
  2. 体の動きが大きくなる
  3. 「筋力」と「心肺機能」両方の向上が見込める
  4. フォーム修正につながる
  5. 上りが強くなると大会が楽しい

 

短時間・高強度(高負荷)

メリットはいろいろありますが、普段仕事をしている大多数の市民ランナーにとっての一番のメリットは、なんといってもこれではないでしょうか。皆、忙しい合間をなんとかやり繰りしてトレーニング時間を確保しているかと思いますが、「短時間・高強度(高負荷)」は最大にして最強のメリットかと。

むしろ、とりあえずこれだけで十分(笑)

つらいですが、一瞬で終わります。逆にいうと、ダラダラやるトレーニングではありません。それだと逆に効果が薄れます。

昨日ご一緒させていただいた方が、トレラン界のレジェンド鏑木毅氏主宰の「チーム100マイル」に今年から所属している方なのですが、鏑木さんが初回のトレーニングで言っていたことを教えてくれました。

ちょっと意訳にはなりますが、

「坂道トレーニングは間に休憩を入れたらダメ。本数を設定してその本数を走り切ろうとする(=負荷をコントロールする)のではなく、一本一本を全力でやって、オールアウト(=出し切る)を目指すことが大事。」

と言われたそうです。

なるほど。。

「チーム100マイル」は目指すところが100マイルという”変態の領域”なので笑、なかなかにアスリート的なメッセージではありますが、それを差し引いたとしても「オールアウトを目指す」ということは、坂トレをやるにあたって意識しておきたいことではありそうです。

 

▼オールアウトしている人の図

 

 

 

 

 

 

話を戻して。

一気に高負荷をかけて、サクッとやってサクッと終わる。なのに効果は絶大。

これだけで、十分にやる価値はあります。

 

昨日の別所坂でのトレーニングも、身体的には相当追い込めましたが、トレーニング後に時計を見たら、経過時間はたったの約20分。いやー効率的だ。

 

体の動きが大きくなる

はい、次いきます。次のメリットは「体の動きが大きくなる」です。

 

 

 

 

 

 

 

一応、坂道トレーニングは「ダッシュが前提」なので(峠走はまた別)、自然と体の動きは大きくなります。普段、持久系のトレーニングだけをやっていると、淡々と同じ動きを繰り返すことになるので、体の動きが小さくなりがちですが、「ダッシュ」をすれば否が応でも動きは大きくなります。

相方も本格的に坂トレを自主練にも取り入れ始めてから、飛躍的にスピードが増しました(驚)。

 

ここでひとつ疑問が。

「ダッシュであれば、別に坂道じゃなくて、平坦な場所でのスピード練習でいいじゃん」

ということになりそうですが、坂トレにはただのスピード練習にはないメリットがもちろん他にもあるのです。ぬふふ。

 

「筋力」と「心肺機能」両方の向上が見込める

単なるスピード練習との違いはここかなと。

走ってみればわかりますが、坂道をダッシュすると「筋力(特に下半身)」にも「心肺」にも相当な負荷がかかります。平坦な場所でのスピード練習は、自分次第で「心肺」は追い込めますが、「筋力」に対しては、坂トレに比べると負荷は下がります。

これは僕の実感値の話なので、そんなことねーよ、という異論はあると思いますが、少なくとも僕はこう感じました。先日、「ヤッソ800」というスピード練習もやりましたが、坂道ダッシュのほうが筋疲労は大きい気がします。しかも、短時間で脚にきます。

 

▼「ヤッソ800」についてはこちらをどうぞ。

【トレーニング】皇居和田倉ブロックで「ヤッソ800」をやってみた。

 

 

フォーム修正につながる

 

 

 

 

 

このメリットを享受するには、ひとつ「意識」をすることが前提になります。

それは、

「がむしゃらに駆け上がるのではなく、フォームに意識を向けて力強く走ること」。

 

これは坂道トレーニングの序盤・終盤両方に言えることなのですが、

序盤はまだ元気モリモリなので、それこそ「がむしゃら」に一気に駆け上がりたくなります。駆け上がりたくはならないかもしれませんが、「駆け上がれてしまう」というのが正確かもしれません(笑)

逆に終盤は当然ヘバッてくるので、そうなると今度は「がむしゃら」ではなく「へなへな」してくるわけです(笑)

「がむしゃら」も「へなへな」も、要はフォームがぐちゃぐちゃになります。それだとせっかくの、辛い苦しいきつい”3K坂トレ”が台無しになるわけです。乱れたフォームは故障の原因にもなります。

坂トレ全体を通して「常にフォームを意識すること」が坂トレにおける重要項目になります。

 

ちなみに昨日はインターバルで10本やりましたが、6、7本目あたりからやはり足が重くなってきてだんだんとフォームが「へなへな」状態に…。無意識のうちにフォームが崩れていました。僕の場合は疲れてくると”ガニ股”になってくるのと、もう一つは誰しもそうですが、疲れてくると体が極端に「くの字」になってきます。

なんとかその悪しき変化を自己認識し、再度フォームを意識してひとつひとつをリセット!

体に一本軸を通すように修正。つま先の向き、膝の向きを正面に揃えて接地を真っすぐに着くように修正。腕振りも肩甲骨を意識して後ろに引き上げるように修正。

そうするとやっぱり楽なんですよね。1、2本目に比べてスピードは落ちてはいますが、なんだか楽。フォームってめっちゃ大事だな!って毎回思う瞬間です。

 

ちょっと話逸れますが、先日の勝田マラソンでの話。

初のサブ3.5を成し遂げたわけですが、やっぱり後半は辛くなりました(寒ぃーし)。そんなつらくなった時に「負けねーぞー!おりゃー!」と気合と根性で自分を奮い立たせるのではなく(それはそれで必要ですが)、それよりも、体の軸(体幹)であるとか腕の振りであるとか、「フォーム」を意識して、”キモチ”ではなく”カタチ”を修正するほうが、圧倒的に効果がありますよね。

ちょこっとフォームを修正すると、明確に「楽になる」ので、結果「気持ち」も再度ノッてきます。そんなことに前回のフルマラソンでは気づきました。

物事は根性論だけではないんですね(笑)

 

話を戻します。(脱線しすぎですみません笑)

 

「坂トレがフォーム修正になる」の真意は、

フォームが崩れた状態で坂をダッシュすると余計に疲れるので、きちんとしたフォームで走らざるを得なくなる=フォーム修正につながる

ということです(笑)

 

上りが強くなると大会が楽しい

最後にこの点を付け加えておこう。これけっこう大きなポイント(笑)

マラソンでいえば「レース後半」、トレランでいえば「ほとんどのランナーが歩いてしまうようなだらだらと続く林道の登り」など、大多数が辛い場面で「ごぼう抜き」できます(笑)

これはほんとに快感です。

 

 

まとめ

 

つらいトレーニングは、した分だけ、必ず自分に返ってきます。

坂トレであれば、しかもそれが、「効率的」に。

 

坂道トレーニングは、当然平坦な道を走るよりシンドイので筋肉にも心肺にも高負荷が掛かりますが、その分、筋肉も心臓も強くなって返ってきてくれます。

ただし、いきなり高強度なトレーニングをやるのは怪我のリスクが高いので、そこは無理しない方がいいですが、少しずつでも取り入れていくと、気付いた時には自分も驚くほど「すんげぇパワーアップ」をしているはず^^

 

今日近所の坂リサーチに行ってきましたが、楽しすぎる「いい坂」がわんさかありました。まさに「坂天国」。

これはやるっきゃない!!

 

 

ちなみにキャプチャ画像の「急坂」は今日見つけた近所の坂。名前がストレートすぎる…(笑)

 

以上、坂道トレーニングについてでした。

 



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