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【大阪マラソンまで3週間】サブ3に向けた「トレーニングログ&振り返り」

今年に入ってから1本もブログを更新できないままあっという間に1月が終わっちゃいましたが、大阪マラソンにエントリーして以降、「サブ3」という目標に向けて、一応トレーニングは積んでおります。

一旦ここまでの過程とトレーニングのログ、そして現状の仕上がり具合などを備忘録がてら書いておきます。

目次

レースエントリー(2022年10月中旬)

大阪マラソンにエントリーしたのは昨年10月中旬。エントリーを決めた後、とりあえずまずはインプットじゃ!と、このあたりの書籍をざっと読み。

上の3冊はトレーニングメニューの参考に。みやすのんきさんのは帯にも書いてある通り「科学的根拠から導くサブスリー達成法」ということで勉強のために。(みやすさんのは集中力高めて気合い入れて読まないと頭入ってこないけど、集中して読むと「なるほど!だからそうなのか!」とめちゃくちゃ勉強になります)


僕はかれこれ、過去7、8レースはフルに出ていて、順当に?PB更新をしてきているのですが、3時間10分前後になってきてからは、やっぱり「ここから先はちょっと次元が違うな」という感覚を持ちました。

ここから先の1分を縮めるためには「明確な努力」が必要で、センスとかポテンシャルだけでは到達できない領域だな、と。

ましてや、いつのまにかのリアルガチアラフォーwだし(つまり歳を取ったということ)、且つ、週6でサッカー漬けの生活をしていた学生時代のようなトレーニング中心の生活を送れる身分でもないし(みんなそうだけど)。

そんな状況の中でサブ3を達成するためには、まずもって「俺はこれからサブ3に挑むのだ!」というマインドセットが超重要。

なので、まずは書籍からサブ3の世界に触れることで「サブ3に挑戦する!」というブレない軸を自分の中で作ろうとしたわけです。

というのも、トレランに出会ってからのここ10年ほどは「楽しく走る」をモットーにやってきていたので、正直この軸を作るのは「一大決心」だったし、マインドセットまでそれなりにパワーを要しましたが、まぁなんていうか最後は

「100マイルも走れてサブ3もできたら、やっぱ…カッコいいよな」

っていう下心丸出しの単なる見栄がすべてを解決し、「よし、いっちょやったるか!」とスイッチが入りました(男なんてそんなもん)

トレーニングログと実績(2022年11月〜2023年1月)

トレーニング開始にあたり、さすがに計画が必要だろうということで、11月からは「サブ3挑戦 大阪の陣」という、自分なりにやる気を掻き立てるタイトルのシートを作成し、レースまでの約4ヶ月をプランニング。

プランニングにあたっては、トレーニングメニュー(ペース走だったりビルドアップだったり5000TTだったり)は書籍を参考にしつつ、プランニングの軸として「ダニエルズ・ランニングフォーミラ」に載っていた「トレーニング強度の目安」の指標を活用することにしました。

トレーニング強度の目安(※これはサブ3を目指す人用の目安です)

「E」(Easy):4:38-5:14/km
「M」(Marathon):4:14/km
「T」(Threshold:LT):4:00/km
「I」(Interval):3:41/km
「R」(Repetition):41秒/400m

緑のアンダーラインを引いた「M」がほぼレースペースとなるので(サブ3のペースは4:15/km)、このペースが”余裕”に感じられるようにならないといけないわけです。

となると、「T」とか「I」レベルの追い込んだトレーニングが必要になるのは言わずもがなだし、そもそも「E」レベルでも「なるほどそのペースなのね…全然Easyじゃないやん!」という気付きもあったりして、ちょっと怖気付きましたwが、これで「トレーニングで目指すべき強度(ペース)」が明確になりました。

このあと11月〜1月までの3ヶ月分のトレーニングプランと実績を晒しますが、基本的のプランの組み方のベースは下記。

・屋内バイクなども混ぜながら運動頻度を増やす(理想は週5、少なくとも週4)
・月曜日はリカバリーも兼ねてスイム練
・火曜日は仕事の都合でだいたい遅くなるので屋内バイク
・水曜日はポイント練でスピード系強化(週1回は必ずポイント練!)
・木曜日&金曜日はよしなに
・週末どちらかは極力長めのランorライド

以上!

こんな感じで1週間の「ざっくりルーティーン」をまずは計画。これだけでもだいぶ違いました。特に水曜日の「週一ポイント練」を計画に組み込めたことが何よりの収穫。(スピ練なくしてサブ3なし!)

あ、それと一つお伝えしておかねば。

僕の計画はサブ3を確実に仕留めるには「甘い」です。おそらくこれでは不十分。なぜなら現時点の僕がそう感じているからw 達成できるかどうか本当に微妙なところ。つまり、確固たる自信は現状ありません。

順当にいけば!何も起きなければ!…いけるのか?いやいや、そんなことはないナイ。まずもって順当にいくことのほうが稀だよね??だいたいいつも一つや二つ何かしら問題って起きるじゃん??当日の不確定要素なんていくらでもあるし。だから順当にいく確率なんてのは極めて低い。何かが起きる前提で準備をすべし。となると、不安やトラブルを払拭できるレベルの圧倒的な練習量とかやっぱ必要だよね。でもそこまでは積めなかったな。大丈夫かな。

ほら、全然自信ないでしょ。

もちろん、「でもきっといけるはず…!」という小さな期待は僕の中にもありますが、これはユーモアちっくに書いてるだけの冗談ではなくて、リアルな僕の今の気持ちです。

なので、あくまで僕のトレーニング計画と実績は「ご参考」ということで。

2022年11月(レース4ヶ月前)

こちらが現在進行形で日々記入している自己満シート。青が計画、緑が実績。実績はランとバイクとスイムで列を分けてます。

この計画を作ったのが11月に入ってからだったので、前半はすでに予定があったりだなんだで、とりあえず運動はしとくか、の「E」ばかり。

下旬から「M」とか「I」とか「T」とか、いわゆる「ポイント練習」が入っていますが、「楽しく走る路線」だった山猿からしたらこれは大きな変化点。

それと、サブ3を達成するには筋トレと柔軟性も(僕にとっては)絶対大事!と「weight」と「stretch」の列も作成しました。

ストレッチは以前から習慣化したかったので、これをいい機会として、早朝に15〜20分程度のストレッチを開始。

できてない日もあるけど、今もこれは一応続いていてなんとか習慣になった気がします(元々慢性的に首肩が凝っているので、ストレッチを継続すると普通に凝りが解れてきて日常生活もラクになりました)。

筋トレは結局12月下旬まで始めませんでしたw

各月のポイント練については、月毎に抜粋しておきます。

<11月のポイント練>
・5000TT(18:55、平均3:47/km)※めちゃくちゃ辛かったw
・坂インターバル(200m×10)
・ヤッソ800×6(平均3:56/km)

2022年12月(レース3ヶ月前)

師走は何かと忙しめ。本業の大きめなイベントごとも重なってほぼ運動できない週も。

12/14の平日仕事後のヤッソ10本は我ながらよくやったと思う。この日は単独且つ風も強くてめちゃ寒かった…(褒めて笑)。

年末の「茨城県北ロングトレイル」は年末恒例の山旅行の一環ということもあって分類は「E」ですが、距離44kmに対して累積3,000m超えとめちゃくちゃパンチがあり、前日移動のロードバイク(奥久慈ヒルクライム)も含めて、かなりいいトレーニングになりました。

(つまり、山猿家の「毎年恒例年末山旅行」は、基本つらいってことです)

12月終盤からは、それまでずーっと空欄だった「Weight」をようやくスタートw

器具は使わずに自重のみ。「サブスリー達成 最強メソッド」で紹介されていたメニューをとりあえずそのまま実施(スクワット、ヒップリフト、ランジ、プランク、サイドプランク、スタンディングカーフレイズ)。所要時間は20分程度。

<12月のポイント練>
・インターバル400m×12(平均3:44/km)
・ヤッソ800×10(平均3:42/km)
・屋内バイクで負荷レベル測定 ※これは5分ぐらい超高負荷にはなったけどポイント練に入らないかも

2023年1月(レース2ヶ月前)

1月は真ん中にレース(東京赤羽ハーフ)を入れていたこともありますが、いい感じでスピ練が積めた気がします。

レースほぼ1ヶ月前となる1/28にレースペースでの30km走がテストできたのも良かった(結果はなんとか4:15/kmでフィニッシュ)。

ストレッチはだいぶ定着しました。これは大阪マラソン終了後もずっと継続します。なんなら本当はヨガとかやってみたい。

筋トレは、体幹系だけでも毎日やりたいところなんですが、案の定意志が弱くてまぁなんとも中途半端w。まぁでも、まったくやらないよりはマシなはず、ということでこちらも継続してぼちぼちやります。

それと、去年ロードバイクを乗り始めてから「月に1回はロング(100km前後)やろう」となんとなく決めて、毎月コンスタントに乗ってたら、バイクで100km程度なら正直余裕になってきました。

これはバイクに乗り慣れてきたこともあると思いますが、おそらくマラソントレーニングが一役買っているのは間違いないです。もちろん、その逆も然りでバイク練がランニングにも効いている気がします。クロストレーニング、悪くないです。

<1月のポイント練>
・15kmペース走(平均4:29/km)
・10kmペース走(平均4:16/km)
・インターバル400m×10(平均3:53/km)
・【レース】ハーフマラソン(1時間26分、平均4:06/km、ラスト5kmネガティブスプリット!)
・インターバル800m×5(平均3:59/km)
・ペース走30km(平均4:15/km)

仕上がり具合(2月上旬時点/レース3週間前)

こんな感じで、フルマラソンに向けたトレーニングとしては「過去イチ」真面目に取り組んできました。(ただ、前述の通り、完璧なトレーニングが積めたとはいえませんが)

で、仕上がり具合ですが……結論、パフォーマンスは確実に上がった!

ポイント練の平均タイムだけを見ると、11月も1月も正直大して変わっていないのですが、体感的にはだいぶ変わりました。余裕とは言えないけど、確実に「M」ペース、つまりレースペースが11月よりも簡単に出るようになってる。

毎回チェックしてるわけではありませんが、ワークアウト後にGarminに表示されるVO2max(最大酸素摂取量)の値が、以前は確か「57」とか「58」だったのが、最近は「60」とか出るようになりました。

この値自体が他と比べてどうなのかは知りませんが、3ヶ月前の自分より心肺機能が上がったのは間違いない。併せて、スピード持久力も上がったはず。

いずれにせよ、週1回のスピ練と、バイク&スイムなどが加わったとはいえ、月間走行距離150〜250km程度(山歩き等も含む)で、こんな明確にパフォーマンス上がるもんなのか!という驚きをもって、今を迎えております。

練習(努力)って嘘をつかないんですね。

残りの3週間で何をするか

さて、レース本番まで約3週間。残りの期間で何をして、どう過ごすか。

一つのレース(目標)に向けて久々にちゃんと頑張ってはいるので、いつもよりは当日に向けて少し緊張はしてきそうだなw(いつもはまったく緊張しません。なぜなら大して真面目に努力してないから。笑)

ここからはいわゆる「テーパリング」に入っていくわけですが、セオリー的には下記のような感じでしょうか。(※テーパリング=「先が細くなる」「徐々に減らしていく」という意味です)

・質(強度)は落とさずに、量(距離)を減らす
・適切な食事と水分補給で、体をしっかり回復させていく
・ストレッチ、マッサージ、鍼などで体を整える

まぁ正直なところ、マラソンに命懸けてますみたいなガチンコランナーやプロランナーのように、追い込みまくったトレーニングをしているわけではないので、テーパリングとかいっても、そんなシリアスには捉えてません。

だって、ここまでのトレーニングでそこまで体酷使してるわけじゃないから。そんなに体ブッ壊れてないっていうw

なので、変に、ちゃんと取り組んだことのないテーパリングを意識しまくってチグハグするよりは、ちょっと意識はしようかな〜程度。

ただ、そんな僕にとっても、残りの3週間で重要だと思っているのは以下の2つ。

スピード感覚を絶対失わないこと」
「体重を絶対増やさないこと」

どちらも当然なんですが、ギリギリの戦いを強いられることがわかっている上で、これらが欠けた時点で圧倒的に分が悪くなるのが直感でわかります。なので、これはマストで意識。

基礎体力とサブ3ペースで走り切る筋力はあるはずなので、不安からトレーニング量を減らせないってことはないけど(そこに対する不安はないけど)、上記2点だけはキーポイントなので、ここはきっちり押さえておかないとな、とは思ってます。


話変わりますが、一個だけこのテーパリング期間に試そうと思ってるのは「カフェイン抜き」。実は先週からすでに始めてます。

僕はコーヒードランカーなので、通常だと1日にブラック2〜3杯は当たり前。これをスパッとやめてみてます。

これは大阪マラソンのためというのももちろんなんですが、どちらかというと、4月に控えてるFUJI100マイル(旧称:UTMF)を見据えてのテスト、といった意味合いが大きいかな。

日常的にこれだけコーヒーを飲んでると、カフェイン入りジェルとかの効き目がやっぱりほぼなくて、トレランのロングレースなんかでいざ眠くなったタイミングで投入しても、正直全然眠気が覚めないんですw

今回はフルマラソンなので眠気覚まし目的ではありませんが、しんどくなってくるであろう30km以降にカフェイン入りジェルを投入してみて、ガツンと体に効いてくれれば、カフェイン抜きの効果あり、という判断ができるかなと。

さて、どんな結果になることやら。

まとめ

久々にブログ書きましたが、SEOとか気にせずに自由気ままに書けるのってやっぱ楽しいなw

いや、実は僕去年の12月から副業でライター業始めてるのですが、こちらはいわゆるSEOライティングなので、アルゴリズムに評価されるための「ある程度の型」が決まっているのと、当然納品するメディアのトンマナに合わせて自分を消さなければならないので、ほんとに「仕事!」って感じなわけです。(いや、間違いなく仕事なんですけどw)

いつもの癖でちょっと遊び心を注入した文章を差し込んでみたら、編集者さんから「個人的にはこういうの好きなんですが… 変えてもらっていいですか?笑」というフィードバックをもらいましたw うん、まぁ、ですよねww

…っていったいなんのまとめをしてるんだw


はい、まとめます。

とりあえず、パフォーマンスは確実に上がってきていますが、「絶対の自信」があるかというと、その域に達するまでのトレーニングは正直積めませんでした。なので、「ギリギリの戦い」になることは間違いないです。

ただ、それなりの準備はできました。(レース用にエアズームテンポネクスト%も買ったしw)

2週間前のハーフではラスト5kmでスーパーネガティブスプリットできたし、先週やった30km走ではペースばらばらだったけど、1年以上前にやったそれよりも余裕をもってレースペースの4:15/kmでやり切ることができました。

あと3週間、スーパーストイックな生活は楽しくなさそうなのでそこまではしたくないですが(ここが甘いw)、「やんわりストイック」ぐらいのモードには切り替えていこうと思います。

間違えてもレース直前になって「体重増加しちゃいました(てへぺろ)」みたいなことだけはないようにしますw

■レース3日前の記事はこちらへ

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