【準備編②知識】気温上昇の予報にビビッて「運動と塩分」について調べてみた(トレニックワールド100㎞に向けて)

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「トレニックワールド100㎞に向けて」なんていう、まるで3か月後に大会を控えているような悠長なサブタイトルをつけていますが、本番はなんと明日!(笑)

 

あと24時間しかないではないかっ!(これを書き出したのがだいたい24時間前。今はもう10時間前。早く寝ないと笑)

 

そんな中、この土日の最高気温の予想が「28~29℃」なんてことを朝のお天気お姉さんが連日言うもんだから「暑さとの戦い」に相当ビビッています。

 

しかも、先日記事にした、

【超参考になったので共有】ロングレーサー必見!ベスパ齊藤氏セミナー「ロングレースの食学」

から、ベスパ齊藤氏のお言葉を再度拝借すると、

 

「ハンガーノック(エネルギー不足)よりも、水不足、ナトリウム不足のほうが厄介。」

 

なんてことを言っている。

 

これはまずいぞ、ということで「運動と塩分」について少し調べてみました

 

まず結論から

 

当然ともいえる結論ですが、

「明日は積極的に塩分補給をしないとかなりまずい」

ということ。

 

普段の生活においては「減塩」が大事ですが、こと明日に関しては話はまったく別。しかも、「自分が思っている以上に積極的に補給すること」が重要なポイントとなりそうです。

 

一日に必要な塩分量とは

まずは基礎知識として。

各機関が発表している摂取量の目安のデータを見つけました。

【厚生労働省の1日あたりの塩分摂取量の目標値】
男性・・・・8g
女性・・・・7g

【高血圧学会の1日あたりの塩分摂取量の推奨値】
6g 未満

【腎臓病患者の目安】
3~6gが理想

【WHO世界保険機関の1日の塩分量の目標値】
5g 未満

 

これに対し、日本人の平均摂取量が下記。

日本人の1日あたりの平均塩分摂取量
男性・・・・11.1g
女性・・・・9.4g

 

この比較でいうと結論は「減塩しましょう」です。

なぜ減塩しないといけないか、については今回の主題と異なるので詳細割愛しますが、大きなリスクとしては「高血圧」。他にもいろいろな病気のリスクがあるのは当然のこと。

 

…が、もちろん「運動と塩分」になると話は変わります。

 

一時間の運動でどれだけの塩分を消費するか?

 

「運動と塩分」に話を置き換えた場合、まず知るべきは「運動における塩分消費量」。言い換えると「自分の運動時の発汗量」です。これを把握する必要があります。

 

では、どのように調べるか。

 

やり方は単純です。

レースを想定した環境下で行うことが理想ですが、一時間あたりの発汗量を以下のステップで計算するだけ。

  1. 走る前に体重を測る
  2. 走った後にも体重を測る
  3. 以下を計算
     走る前の体重−走った後の体重+給水量=失われた「水分量」
     失われた水分量×0.3〜0.9%(汗の塩分濃度)=失われた「塩分量」

汗の塩分濃度は範囲が大きいのでどっちで計算するかによって、値が大きくブレますが、仮にミニマムの0.3%とすると、

 

例)

  1. 運動前 63kg
  2. 運動後 62kg
  3. 給水500ml
    63kg−62kg+0.5L=0.5L(0.5kg=500g)
  4. 500g×0.3%=「1.5g」

つまり、一時間運動して1000mlの汗をかいた場合、塩分濃度0.3%とすると、「1.5g」の塩分を消費することになります。

塩分濃度を0.9%とすると、「4.5g」です。

この1.5〜4.5gという量。多いのか少ないのかいまいちイメージが付きづらいと思いますので、「あれ」を参考にイメージしてみたいと思います。

 

1gの塩分を取るために何をどれだけ食べればいいか?

というわけで「あれ」とは「これ」です(笑) ランナーであればご存知の方も多いであろう「塩熱サプリ」

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

成分表を見てみると、100g中に含まれるナトリウムは「2.75g(食塩換算7g相当)」。

 

 

つまり、「塩熱サプリ」を100g補給すれば一時間で失う塩分は余裕で補給できるということ。(もしろ過剰摂取)

ただ「塩熱サプリ」は1袋に100gも入ってません!1袋あたりは24粒(30g)です。100g摂るとなると約80粒。これは無理!(笑)

つまり、塩タブレットの補給だけでは全くもって塩分が足りなくなるということ!

 

ちなみに、

 

「昔ながらの梅干し」ありますよね。”昔ながらの”というところがポイントなんですが、なんと1粒で4.7g相当の塩分だそうです。

 

 

 

 

 

 

 

よし、明日は梅干し見つけたら速攻で食べよう(笑)

 

塩分が足りないとどうなるか?

では、塩分が足りないと体にはどういった症状が現れるのか。そしてそれはなぜ起きるのか。

そのあたりを見ていきます。

 

まず起こる症状としてはこちら。

  1. めまい・ふらつき
  2. 食欲減退・脱力感
  3. 脱水症状・筋肉異常

ふむふむ。なんとなくわかりますよね。特に②③が気になる気になる。

 

①めまい・ふらつき

 

体内の塩分濃度を保つため、汗や尿などからのナトリウムの排出を制限します。同時に体は、体内にあるナトリウム量にあわせて水分を調節するため、水分も少ない状態に保ちます。(=汗を大量にかいて体内の水分を減らす)

体内の水分量が減ると血液量も少なくなるため、血液による脳への酸素供給が減少してめまいやふらつきが起こります。

 

②食欲減退・脱力感

 

体内の塩分濃度の関係から、血液や消化液(胃液など)も少なくなります。消化液が少なくなると、消化できる食物量も少なくなるため、だんだんと食欲がなくなります。

食事量が減ると栄養摂取量も少なくなるので、体の機能が衰え、体がだるくなり脱力感を感じるようになります。

ロングレースにおいて「食べ続けること」は非常に重要!消化機能がやられるとそれができなくなります。やはり適切な塩分補給が大切ということ。

 

③脱水症状・筋肉異常

 

ここみなさん気になりますよね。特に足を攣った経験のある方!

 

汗をかくと塩分も一緒に消費されるので、体内の塩分濃度が低くなります。このとき水分だけを補給すると、体内の塩分濃度がさらに低くなります。

その低い塩分濃度に合わせるために、体は水分をたくさん排出しようとします。つまり汗がどんどん出ます。そうなると、体内の水分はさらに不足して、脱水症状や熱中症などが起こります。

また、運動中、汗を大量にかいても塩分補給が十分でないと、ナトリウムは排出される一方なので、筋肉からもナトリウムが奪われ、体内の塩分濃度はさらに減少します。

 

もうおわかりですね?

 

この状態がひどくなると、筋肉の伸縮に必要なナトリウムが不足するので、伸縮信号に異常が生じ、意識外で勝手に筋肉が収縮するという症状(攣る)が起こるのです。

 

 

どうでしょう。僕も改めていろいろと調べてみたのですが、塩分補給の大切さを痛感しました。超重要じゃないか。

カロリー補給についてはしっかりと消費カロリーを想定して準備を整えましたが、塩分については少し盲点になっていました。

明日は確実に「暑そう」なので(しかもだいぶ…)、カロリー補給に加えて、水分補給、塩分補給、すべてが大事なポイントになりそうです。

 

体力、精神力、知力、総動員で臨みます。

そして楽しく!相方と力を合わせて!

 

さぁ、がんばるぞー!

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