【超参考になったので共有】ロングレーサー必見！ベスパ齊藤氏セミナー「ロングレースの食学」

昨年さかいやスポーツ主催のセミナー「ロングレースの食学」を受講しました。講師はベスパ齊藤氏。

参加者の半分以上は信越五岳100mileを直前に控えた、見るからに屈強そうなランナーたちだったのですが、その方々に混じって僕ら山猿夫婦も受講したのです。（僕らも100㎞ではなかったけど少し長めのレースにエントリーしていたので）

そしたら、これが超絶役に立つ内容でしかもめちゃくちゃ面白かった！

実は僕たち山猿夫婦、来週末に初の100㎞超えロングレース「トレニックワールド100㎞ in 彩の国」を控えています（汗）実際は106㎞です。目指すは「完走」なのですが、あまりトレーニングもできていないし、いったいどうなるのか想像もつきません。

とりあえず不安がっていても仕方がないので、いまこそベスパ齊藤氏の教えを振り返るとき！と思い立ち、復習がてら皆さまにも共有させていただきたいと思います。

ベスパ斎藤氏とは

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ウルトラトレイル、ウルトラマラソン、マラソン、ウルトラマントライアスロン、MTBマラソンなどのエンデュランスレーサーをサポート。日常の食事、コンディショニング、レースの準備、レース本番、リカバリーを選手とともに前向きに考え実践。トレイルランナー、山本健一、望月将吾、鈴木博子達が出場するレースに対し選手の特性にあった事前〜事後の食事と補給、コンディショニングを選手とともに考え、 レース中はサポートクルーをつとめる。

（さかいやスポーツHPから引用）

話は非常にわかりやすく、どんな質問にも的確な回答をされる方でした。僕のような食学ドシロートには目から鱗の内容ばかりで興味津々。メモ魔と化していました(笑)

伝えたいこと3つ

僕がいっても説得力があまりないのですが、僕なりに伝えたいことは以下3つ。

①ロングレースになればなるほど「食学」が重要
②ロングレースは気合いと根性だけでは走り切れない
③レースが始まる前からすでに戦いは始まっている

ちなみに写真は一切ありません。文字のみ！笑

それとあくまで「プロの話を聞いたドシロートがひたすらメモを取った内容」ですので、専門家の方がみたら「これはちげーよ」というところもあると思いますが、その点ご容赦くださいm(__)m

では早速いきましょう。

セミナーレジュメ

＜準備段階＞

• リハビリテーションとレスト
• カーボローディング
• レースまでの食事
• 補給量のチェック
• 補給物、サプリメントの決定

＜レース中＞

• レース中のカロリー補給
• レース中の水分とミネラルの補給
• レースにおけるエネルギー消費量

＜食学とは直接関係ないテーマ＞

• 装備の最終チェックとサイズの決定

誰の得にもならない僕の「私的見解」は一切挟まずに、メモした内容を列挙します。

＜準備段階＞

【リハビリテーションとレスト】

• 「スタート時にいかに健康でベストな状態か？」が一番大事。
• レース直前はとにかくレストをとり、体を元の状態に戻すこと。
• 整えるべきは　①メンタル　②筋肉　③内臓
• 内臓について
  筋肉痛が去っていくと身体が回復したと思いがち。
  しかし内臓の復活には筋肉痛が治る期間の「2倍」かかる。
  リカバリーは「トレーニングの仕上げ」という理解が大切。
  回復させるためには、絶対的な睡眠時間を長くとること。
  満腹感ではなく「吸収されること」が大切。
  →よく噛む、ゆっくり食べる、一定間隔で3食とり血糖値を等しく
• アルコールについて
  アルコールはやはりよくない！
  アルコールは内臓で分解されるため、内臓が動いている状態（＝休まっていない状態）
  ※ジョギングも同じで内臓が動いている状態。やたらと走るのはNG。

【レースまでの食事】

• まずは「質」よりも「食べ方」（噛む、ゆっくり）が大事
  →極端な話、おにぎりを噛まずに飲むように食べるより、インスタント麺をよく噛んでゆっくり食べるほうがマシ。
• 刺激物（辛いものなど）はNG
• 摂取する栄養分の割合
  50‐60：炭水化物、20：（タンパク質？）、20：ビタミン・ミネラル、10：脂質
  →ビタミン・ミネラルは脂がないと吸収できないため脂質抜きもNG
  ※ただし、冷えて固まる脂（動物性脂質）はレース前はNG
• 「満腹感」＝「吸収されている」は勘違いなので注意。

【カーボローディング】

• レース前24時間で行うことが基本。
  数日前から行っても逆効果。炭水化物の撮り過ぎで逆に身体が重くなる。
• カーボローディングとは、
  約2,000kcalのグリコーゲン（エネルギー源）を体内に蓄積させることが目的。
  1,500kcal（75％）を筋肉に、500kcal（25％）を血中に蓄積（＝血糖）。
• 「繊維質（動物性、植物性）」と「動物性脂肪」の摂取を控えることが大事。
• 繊維質は生もので消化されないためエネルギーにならない。
  内臓に繊維質が残っていると消化されずに腐敗。ガスとなり膨張（嘔吐の原因）
  レース前には内臓に繊維質が残っていない状態にすること。

【補給量のチェック】

• レースに必要な補給物
  ①エネルギー（炭水化物）②水　③ナトリウム（塩）
• 水の補給量　＝　発汗量の80～90％が目安
• ハンガーノック（エネルギー不足）よりも、水不足、ナトリウム不足のほうが厄介。
• ナトリウム不足の症状　→　汗が急に止まる、汗が急に噴き出る
• 水の一回の補給量目安　→　60～100ml
  浸透圧の関係で、摂取不足も過剰摂取もうまく吸収できない。
• スポーツドリンクは薄める　→　500mlだったら750～1000mlに。
• スポーツドリンクだけではナトリウム不足なので他で補う。

【各エイドまでの補給量の把握】

• 補給は「腹が減ったら摂る」では手遅れ。
• 一定間隔で摂り、血糖値を一定にすることが大事。

※血糖値を一定にするためのマメ知識

• 普段からGI（Glycemic Index）値の低いものを摂ることを心掛ける。
• GI値とは：
  その食品が体内で糖に変化し血糖値の上昇スピードを表す指標。
  　GI値が高い食品を食べると、血糖値の上昇スピードが速い
  　GI値が低い食品を食べると、血糖値の上昇スピードが緩やか
• 血糖値の上昇が速いと「インシュリン」というホルモンが分泌される
• 「インシュリン」は血糖値を下げる役目の他に、
  　脂肪をつくる
  　脂肪の分解を抑制する
  という働きもある。つまり「肥満」の原因。
• 低GI値食品とは、GI値が「60」以下のもの。
  ex）白米のGI値「88」、玄米のGI値「55」など

【補給物、サプリメントの決定】

• レースをするなら「ジェル」。
  ジェルは「消化」が不要のため、内臓に負担がない。
• ジェルは自分の好きな味のものを選ぶ。
• カフェインやマグネシウムは入っていないほうがベター。
  マグネシウムは人によっては「下痢」になる。
  眠気対策として、レース前48hはカフェインを抜き、レース中にカフェインを摂ることは効果あり。
• ヤマケン（プロトレイルランナー山本健一）
  レース中はジェルの補給のみでロングレースを完走できる。
  レース前のレスト：前日はひたすら横になり内臓を休めている。
  　→コンディショニング（特に内蔵）を完璧に整えてレースに臨めば、ジェルの補給のみでロングレースも完走できるということ。
• サプリについて
  　ゴール直後は炭水化物を摂ること。
  　筋肉の運動が終わったら（筋熱が冷めたら）タンパク質を摂る。
• 運動直後に筋肉に激しい痛みがある場合は、運動中のエネルギー補給不足が原因。
  →筋肉を分解してエネルギー源としてしまっている。

＜レース中＞

【レース中のカロリー補給】

• フィニッシュまでの所要時間を設定し、消費カロリーを計算。
• 算出したカロリー量から、蓄積された体内エネルギー1,500kcalを引き、足りない分を時間ごとに摂取することが「補給」。
• レース中の補給カロリー量の計算
  ex）前提の仮定条件
  ①一時間あたり「400kcal消費」
  ②「10時間でゴール」
  ③カーボローディングにより「筋肉に1,500kcalの貯蔵」がある

  ●必要エネルギー量：400kcal×10時間＝「4,000kcal」
  ●筋肉のエネルギー貯蔵量：2,000kcal（貯蔵グリコーゲン量）×75％＝「1,500kcal」（※25％は血中）
  ●必要エネルギー量の70％：4,000kcal×70％＝「2,800kcal」
  →レース完走ペース（ゆったりした有酸素運動）なら3割は脂肪エネルギーでまかなえることを想定。

  ※この比率は「どんなペースでレースを走るか」によって変動。高負荷で心拍数を上げると比率は高くなる。

  ★つまり必要補給量は、
  2,800kcal　ー　1,500kcal　=　「1,300kcal」
  （120kcalのジェルなら11本は必要ということ）

【レース中の水分、ミネラル補給】

• こまめに補給をすることが必要。
• 足の攣りは水分不足が原因。
• ウォーターローディングなどの調整方法もあるそう（詳細不明）

【レースにおけるエネルギー消費量】

• フラット、登り、下り、それぞれにおけるエネルギー消費量

  フラットを100とした場合、
  「下り＝120％」、「登り＝140％」
  
  →下りではエネルギーを消費していないと思いがち。
  　フラットを走っているときよりエネルギー消費量は大きい。
  　長い下りのあとの登り返しでハンガーノックになることが多い。
  　長い下りに入る前は、エネルギー補給をしておくとベター。

その他

【装備の最終チェックとサイズの決定】

• 自分の体のサイズに合ったものを。
• レース前に準備を完璧に整えて臨むこと。余計なことでレース当日にストレスをかけないように。

以上。

個人的まとめ

最後に個人的な独り言を（ブログなんて全部独り言・笑）。

トレイルランニング、特にロングレースの魅力は、こういった「食学」にまで興味を持つようになること。

走ることや、登ること、下ること、長時間動くこと、をもっともっと楽しもうとすると、「カラダ」に対して「科学的なアプローチ」が必要不可欠になってくるんです。

これはロードランニングにおいても同じことが言えるとは思いますが、フィールドが「山」になることで、ロードに比べてより幅広いカラダの動きが要求されます。そうすると、使う筋肉やカラダの反応も当然違ってくるので、より幅広い知識が必要になってきます。

さらにいうなら、山の中でハンガーノックになったり、両足が攣ったり、体調を崩したりということは、状況によっては生死に直結します。これは大げさでもなんでもなく。

だから真剣に学ばざるを得ない(笑)

でもそれを知っていくことが単純に楽しい。

ただ闇雲に走るより、何かカラダに症状が現れたら「この症状の原因はこれだからこうすれば改善するかも」とか「あぁ、カラダの仕組みとしてこうなっているからこうなるのか」といった繰り返しが楽しいんですよね。

カラダというものは正直なので、効果もわかりやすいし(笑)

トレイルランを始めて以降、「食事」「栄養」「健康」などにも興味を持つようになりました。（興味持った程度ですが）

昔は「精神論」で部活をひたすらやってきた人間ですが、精神論だけでは乗り越えられない遊びに手を出してしまったので、今後は「科学的」に取り組んでいきたいと思います(笑)

やっぱりトレイルランって素晴らしい。

それにしても来週末に夜通しで100㎞走るとか…　現実味がなさすぎる。