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【作戦会議②】「チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン(118㎞)」完走に向けて(補給編)

前回の作戦会議に引き続き、第2回目です。

初回の会議の議事録はこちら↓

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今回の議題は「補給」です。

「補給」に関しては、前回の会議でも、「ドロップボックス地点でOS-1やカフェイン入りジェルを補給する」といったトピックを挙げましたが、これらは

”何を”補給するか

に言及したものでした。しかも”何を”の部分もほんの一部分のみについて。

今回は、何を補給するか以前の、もっと前段の話です。

つまり、

”どれだけ”補給するか(すればいいか)” 

について。

そもそも118㎞を走り切るためにはどれだけのエネルギー量が必要なのか?

ということです。

目次

どれだけ補給したらいいか

どれだけ補給したらいいか=完走するのに必要なエネルギー量はどれくらいか、です。

それを算出にあたり、直近のラン記録から参考になりそうなデータを引っ張ってきました。

ペースは、レースの目標平均ペースである「約6’30/㎞」。(実際は信号ロス/トイレロス/エイドロスを踏まえて、6’10~15ぐらいで走ることになると思いますが)コースも、家の周りの坂天国コースなので、富士五湖のアップダウンに近いでしょう(笑)6㎞とはいえなかなかのアップダウンコースです。

まぁ2点目はこじつけですが、とにかくここから予想消費カロリー量を算出します。

計算は至って単純。

上記データより、ざっくり「40分で300kcal」消費しているので「60分だと450kcal」の消費量になります。(※「行動時間」を基準に算出)また、前回の記事で書いたとおり、平均6’30/kmペースだとフィニッシュ予想は12時間47分なので、ざっくり13時間とします

つまり、

13時間×450kcal=5,850kcal

ハイ、でました。

予想消費カロリー量(=必要エネルギー量)は、「5,850kcal」です。

もはや簡単すぎてこんなに丁寧に説明するまでもないですね^^;

でもここからが計算のミソです。

なにも「5,850kcal」をすべて補給する必要はありません。

以前受けたベスパ齋藤氏の「ロングレースの食学」がいまだに本当に役に立つなぁ(しみじみ)。

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必要エネルギー量から「2つの値」を引く

必要エネルギー量がわかったら、そこから下記の「2つの値」を引いていきます。

①筋肉中に貯蔵できる体内エネルギー量
②脂肪エネルギーでまかなえるエネルギー量

①筋肉中に貯蔵できる体内エネルギー量「1,500kcal」

カーボローディングで、レースまでに筋肉に貯蔵できる体内エネルギー量は「1,500kcal」と言われています。それをまず引きます。 ※厳密には血液中に貯蔵されるエネルギー(=血糖)が、別に500kcalあるので、体内への最大エネルギー貯蔵量は2,000kcalになります。

つまり、

5,850kcal-1,500kcal=4,350kcal

ハイ、でました。

筋肉内の貯蔵分を差し引くと、必要補給量は「4,350kcal」となります。

②脂肪エネルギーでまかなえるエネルギー量を引く

まだ終わりませんよ。

さらに、このうちの何割か(ベスパ齋藤氏いわく、ゆっくりペースのロングレースにおいては「3割」は脂肪エネルギーによってまかなえるそうです)は脂肪エネルギーでまかなうことを想定して、さらにそれを引きます。

つまり、

4,350kcal×0.7=3,045kcal

ハイ、でました。

最終的に、レース中に補給すべきエネルギー量は、3,045kcal ≒「約3,000kcal」となります。

※別の話ですが、この、「脂肪エネルギーでまかなえる割合」が増えれば増えるほど、長い距離をラクに走れるようになります。そのポイントは、”血液中のミトコンドリア”を増やすこと、”毛細血管”を増やすこと。この辺りは今回とテーマがずれるのでまた別途。

「有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い」というのはよく聞く話しですが、要は、6’30/kmというペースは「有酸素運動」になるので、脂肪エネルギーを使うことができるってことです。

どのタイミングでどれだけ補給するか

さて、必要エネルギー量がわかりました。「3,000kal」です。

では次に考えるのは、この「3,000kcaをどのタイミングでどれだけ補給するか」です。

今回、装備として、ザックは背負わずにnakedのランニングバンドのみでいくので、手持ちできる補給食は限られます。350mlのソフトフラスクとスマホも携行するので、スタート時の手持ちジェルは”念の為の1個”を含めて「4個」ぐらいでしょうか。(ドロップボックスポイントで都度補充します)

いずれにせよ、手持ちのジェルだけではエネルギー不足のため、補給は基本、エイドでの「給食」がメインになります。

全29か所のエイドのうち、給食が出るのは以下の16か所。
※( )内の数字は給食のあるエイド間の距離。

17.4㎞地点 おにぎり・味噌汁
(10.8㎞)
28.2㎞地点 菓子パン
(14.9㎞)
43.1㎞地点 惣菜パン
(4.7㎞)
47.8㎞地点 甲斐銘菓くろ玉
(3.8㎞)
51.6㎞地点 ミニトマト
(4.8㎞)
56.4㎞地点 よっちゃれば給食
(4.1㎞)
60.5㎞地点 ういろう
(2.5㎞)
63.0㎞地点 吉田のうどん
(4.4㎞)
67.4㎞地点 文明堂カステラ
(7.6㎞)
75.0㎞地点 菓子パン
(11.8㎞)
86.8㎞地点 菓子パン
(3.7㎞)
90.5㎞地点 おにぎり
(5.5㎞)
96.0㎞地点 吉田のうどん
(7.9㎞)
103.9㎞地点 よっちゃれば給食
(3.9㎞)
107.8㎞地点 キューピーおかゆ
(5.3㎞)
113.1㎞地点 惣菜パン

▼全エイド情報はこちら

先述のとおり、今回は基本、「エイドでの補給をメインとする」ので、給食の出る全16か所のエイド補給のみで3,000kcalをまかなうことを想定します。

となると、各エイドでの補給量は下記となります。

<各エイドごとの必要補給料>
3,000kcal÷16=「187.5kcal」

コンビニのおにぎり1つでだいたい170~200kcalぐらいなので、目安だいたいおにぎり1個分ぐらい。感覚的に、確かに妥当なところかなという感じ。あとは、固形物ばかりだと腹に溜まるので、何ヶ所かはジェルで代行するという感じでしょうか。(ジェルも1つでおよそ180~200kcal)

ちょっと補給のイメージがついてきました。

要は(わかってたけど)「少しずつでも食べ続けろ」ということ(笑)

ハンガーノックにだけは絶対になるな

2秒前に「(笑)」と文末につけましたが、撤回しますw

「(笑)」とかいってる場合でなく、ロングディスタンスレースで一番大事なことは間違いなく「食べ続けること」

まだまだ100㎞超えのロングレースは1回しか経験がありませんが、これだけはおそらく間違いないでしょう。世にいる変ta…、否、尊敬すべき多くのロングレーサーの諸先輩方が口を揃えて言うことでしょう。

「とにかく食べ続けろ」

そのためには、疲労しても食べ続けられるだけの「強靭な内蔵」が必要になりますが(内蔵も疲れてくると消化液が出なくなります)、内蔵をいまから鍛えるのは非現実的…というかどうこうできるものではないので、他の切り口で考えます。

食べ続けるための対策としては、

消化吸収のしやすいジェルを適宜補給する
・固形物は消化しやすいようにとにかくよく噛む

こんなところを意識することが大事なポイントになりそうです。

まとめ

いろいろと書いてきましたが、そろそろまとめます。

今回のレースの補給は、

レース全体を通して「3,000kcal」を補給する
・各エイドで「約180kcal」を補給する

せっかくなので、「ミニトマト」エイドなどを除き笑、「しっかりとした給食」のあるエイドはすべて寄ろうと思います。時間は2~3分が目安。携行するジェルは保険的な位置づけで。

個人的には、

67.4㎞地点 文明堂カステラ
107.8㎞地点 キューピーおかゆ

が楽しみなのと、

56.4㎞地点 よっちゃれば給食
103.9㎞地点 よっちゃれば給食

が謎なのと、でエイドもいろいろ楽しみです(笑)

エイドが29ヶ所もあるというのはだいぶ嬉しいですよね。寄り過ぎないように注意しないと(笑)エイドでの時間も楽しみながら、ひとつひとつ駒を進めていきたいと思います。

ちなみに今回の記事では言及しませんでしたが、エネルギー補給以上に、塩分・ミネラル補給が大事なのは言うまでもなしです。OS-1、エイドでの梅干し・塩補給なども忘れずにいきたいと思います。

以上で作戦会議は終了。

あとはコンディションを整えて本番を待つのみ。

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