【緊急】真夏日予報！？急遽「脱水症状」の基礎知識をインプット！（富士五湖ウルトラマラソン118㎞）

いよいよ明後日です。

「いよいよ1ヵ月前」から始まり、「いよいよ1週間前」「いよいよ4日前」と、何度カウントダウンしてるんだという感じですが、

「いよいよ明日」「いよいよ10時間後」「いよいよスタート直前」と、あと3回程使わせていただきますm(_ _)m

ということで、明後日なわけですが、なにやら今週末は全国的に暑くなるそうな。

場所によっては、真夏日になるところもあるとか。富士五湖は標高が800～900mぐらいなので、さすがに30度超えはなさそうですが、夏日（25度超え）は十分にあり得る。

▼明後日の河口湖周辺の天気予報。

さすがに真夏日はなさそうですが、最高気温26度ですね…

富士山はそれはそれは綺麗に見えそうだけど、

本音をいうと、

ほんとやめてほしい。

最高気温15度ぐらいで富士山くっきり！がベストだったんだけどなぁ。。

この時期に急に暑くなると完走率はぐっと下がると思われます。

昨年のトレニックワールド100kのときも、季節外れの猛暑で完走率は100kで58％、100マイルで9％（笑）。まさにサバイバルレースと化しました。

トレニックワールドでは、レース前日に慌てて「塩分補給」について調べまくり、それを実行した結果、初の100k越えレースを驚くほど元気にフィニッシュすることができました。

▼その時にまとめた記事がこちら。

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今回はどちらかというと「寒くなる」ほうにビビっていたのに、真逆の事態になりそうです。

今後、「山猿のウルトラチャレンジは暑くなる」という要らないジンクスができないことを祈ります。

とにかく、今回暑くなることは避けられそうにないので、

「暑くなる、熱くなれ。」

と、ノーセンスなキャッチをつくってなんとなく自分を鼓舞してみます。

おし、熱くなろう。

ということで、昨年書いた「運動と塩分」と一部被る内容ではありますが、今回は「脱水症状」についての基本を押さえておきたいと思います。

誰のためでもなく自分のために（笑）

脱水症状の基礎知識

ここから先は要点を箇条書きで。

基礎編（※応用編は特にありません）

• 体に含まれる水分を「体液」と呼ぶ。
• 体液は体の60%を占める「水分」と「ミネラル（電解質）」、「タンパク質」などで構成される。
• 脱水症状は、体内の「水分」と、ミネラルの一つである「ナトリウム（塩）」が不足している状態。
• 飲酒時はアルコールを代謝するために水が使われるので、お酒を飲んでも脱水状態になることがある → 水分補給が必要
• 濃い尿が出るときや、尿量が減ってきたときは脱水症状のサインなので要注意。

脱水症状の種類は2つ

• 脱水症状の種類は大きく分けて「低張性脱水（塩分欠乏症）」と「高張性脱水（水分欠乏症）」の二つ。

1．低張性脱水（塩分欠乏症）

• 水分と一緒に血液中のナトリウムが不足してしまう状態。
• だるさや吐き気、けいれんなどの症状。
• 長時間のスポーツなど、発汗をともなう際に発症しやすい。

2．高張性脱水（水分欠乏症）

• 体内の水分だけが不足する状態。
• 発熱や激しい口渇状態、意識の混濁など。
• 自分で水分補給ができない乳幼児、高齢者に発症しやすい。

脱水症状が血管と脳に与える影響

血管に与える影響

• 体の中から水分が失われると、血液の流れが悪くなる。
• 血液を構成している水分の割合は80％。水分がなくなると血液はドロドロになる。
• ドロドロになった血液は血管の中で停滞して固まり、血栓が出来やすくなる。
• 血栓は血管を詰まらせて脳や心臓などの病気のリスクを上げる。

脳に与える影響

• 血管の中の血液がドロドロで固まりやすくなると脳に栄養が届きにくくなる。
• その改善のために、脳の血管を広げる働きが起こる。
• 拡張した血管が神経を刺激して、ガンガンとした頭痛が始まる。

脱水症状と「足がつる」関係

• ナトリウム／カリウム／カルシウムなどの「電解質」は神経の情報伝達に重要な役目。
• 大量の発汗によって電解質が失われると、情報の伝達が妨げられ、不必要な筋肉の収縮=「つる」が起こる。
• つまり、「足がつる」とは筋肉疲労が直接の原因ではない。

脱水症状時の間違った対処

• 低張性脱水（塩分欠乏症）時の対処で、水だけを飲むのはNG。
• かえって脱水が進行する。
• なぜか。体には、体液中の電解質の濃度を一定に保とうとする働きがあるから。
• 体内の電解質が減少したままの状態で水だけを飲むと、体液中の電解質濃度が下がり、カラダはその濃度を元に戻そうとして、尿として水分をさらに排出する。
• その際、当然電解質も同時に排出され、体内の体液量と共に電解質の量はますます減っていく。悪循環。
• 塩分欠乏型脱水では、水分と一緒に電解質（ナトリウムやカリウム）の適度な補給が必須。
• さらに、電解質の腸での吸収を促すための「糖分」の摂取も必要

水分損失率ごとの脱水諸症状

水分損失率　／　症状例

【1%】　大量の汗、喉の渇き
【2%】　強い乾き、めまい、吐き気、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇
【3%】　汗が出なくなる
【4%】　全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、疲労および嗜眠、吐き気、無関心
【6%】　手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇

ここから下は症状の次元が違います。まさに「生命の危機」ってやつ。

【8%】　幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労困憊、精神錯乱
【10～12%】　筋痙攣、ロンベルグ徴候（閉眼で平衡失調）、失神、舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減少、腎機能不全
【15～17%】　皮膚がしなびてくる、飲み込み困難（嚥下不能）、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直
【18%】　皮膚のひび割れ、尿生成の停止
【20%】　生命の危機、死亡

皮膚がしなびてくる…
目がくぼむ…
皮膚のひび割れ…

完全にホラーですね。こわ。

※出典は「水分損失率と現れる脱水諸症状の関係、日本体育協会、スポーツと栄養」ですが、体育協会もだいぶ恐ろしいことまで書きますね。

まとめ

だいたいは既に知っていた知識でしたが、今回僕が一番確認しておきたかったことは、「水分損失率に応じた脱水症状の諸症状」です。

自分の体にどんな症状が起きてきたら、どれだけの脱水が進んでいるのか、を知っておきたかった。（もちろんその症状が起きないように最善を尽くしますが）

極度の脱水症状のときの症状については（目がくぼむとか…）、別にそこまで知りたくはありませんでしたが…笑、とにかく脱水症状をナメたらあかん！ということかと。

命の危険もあるということですね。目くぼみたくない。怖い。

で、ようやく届いた「OS-1」

で、今回、この暑さ対策として投入するのが「OS-1」です。

完走の鍵を握るであろう”ブツ”がようやく本日届きました。（たぶんそのあたりのドラッグストアにも売ってます）

経口補水液「OS-1」。今回はゼリーをセレクトしました。

電解質に加えて「糖」がバランスよく配合されていることがポイント。

糖が電解質の吸収を助けるそうです。

当初から、暑くなる/ならないに関係なく、コース途中に2箇所あるドロップボックスにはこいつを預けておく予定でしたが、思いがけず「本気で」こいつの補給がレース後半の鍵を握ってくる気がしてきました。

ちなみにこれ、何度か飲んだことありますが、正直全然おいしくない（というか超不味いw）んですが、「生きて帰還するため」に今回は頼ります。

（ちなみにゼリーは初。ただでさえ不味いのに、ゼリーだともっと不味いんじゃないかとちょっと不安）

ここにきて若干風邪気味（鼻水が…）という体たらくを露呈してますが、ここまできたらあとはもう頑張るのみですね。

明後日のこの時間には、きっと「ウルトラマン」になっているはず。