先日のパーソナルストレッチに引き続き、今回は「低酸素トレーニング」の体験に行ってきました。
▼パーソナルストレッチ体験レポはこちら。
【体験レポート】カラダメンテナンスが必須なお年頃 – NEUTRAL WORKS（ニュートラルワークス）「REBOOT stretch 15min」-
▼今回はこれの右のチケットを使用。
以前から低酸素トレーニングには興味があり、いずれはやってみたいなぁと思っていました。でも、そもそもそんなもんどこに行けばやれるんだ？と思っていたら、NEUTRAL WORKSさんが施設を作ってくれました(笑) しかも運よく体験チケットも入手。
今回はそのレポートになります！
低酸素トレーニングのイメージ
「低酸素トレーニング」と聞くと、まず思い浮かぶのは「高地トレーニング」でしょうか。
トップアスリートがめちゃくちゃ追い込むために行うトレーニング、というイメージがあります。さらにそれが「低酸素ルーム」ともなると、標高○○○○ｍレベルという超高地の酸素濃度を設定して追い込んでは酸素マスクで酸素を吸引…、という「過酷」なイメージ。
はい、僕もそのイメージでした。つまり「自分には程遠い世界」だったわけです。
でも今は、市民ランナーであっても利用できる環境が徐々に整ってきています。（とはいっても、僕が知っているのは今回お邪魔した「NEUTRAL WORKS TOKYO」だけですが^^;）調べてみると他にもいくつかあるようです。
低酸素トレーニングの効果
低酸素トレーニングの効果について、以下ニュートラルワークスのHPより抜粋。
- 低酸素トレーニングとは、日常生活時の平地より酸素が少ない環境で行うトレーニングのこと。
- 低酸素環境では、血液中の酸素飽和度が低下、いわゆる体内が酸欠状態となる。
- 低酸素環境で運動を行うと、以下のような効果があることが明らか。
肺換気量や循環血液量の増加・促進
乳酸蓄積の軽減などによるパフォーマンス向上
糖質や脂質燃焼の促進
免疫力の向上などによる健康増進 - 平地と同じトレーニング負荷でも、より強い心肺負荷をかけることができる。
- つまり、筋肉や関節などに無理な負荷を強いることなくトレーニングができる。
- 怪我からの回復などのリハビリ目的としても効果が期待できる。
ニュートラルワークスの低酸素ルームでは、標高に換算して4,000m相当（通常酸素量の3分の2）の低酸素環境までシュミレーションすることができるので、各個々人の能力や状況に応じて、最適な環境と負荷を設定してトレーニングを行えます。
なので「入ったら最後、地獄」ということはありません(笑)
（というか、入るだけならごくごく普通の環境です）
上記の通り、さまざまなメリットがあるので、「私ファンランナーだし低酸素トレーニングなんてハードルが…」と躊躇することなく一度試してみることをオススメします。何事もトライトライ。
体験の流れ
では、実際の体験の流れを。
今回はチケットにもあるように「グループトレーニング」でした。僕と相方ともう一名の3名で約40分間のセッション。説明などもあるので、実際に体を動かしたのは20分もないぐらい。
結論を先にいってしまいますが、たった20分の運動でもかなり効果を実感できました！
後述しますが、血中への酸素飽和度を測定する装置により「数値的」にもそれがわかるし、なにより「体感的」にも効果を実感しました。
～ 体験の流れ ～
①同意書の確認と健康状態のチェック
まずは同意書の確認。いつもなら適当に読んで済ませるところですが、今回は初めての体験なのでちゃんと確認(笑)
②酸素飽和度のチェック
続いてこれ！パルスオキシメーターという酸素飽和度（酸素供給量）を測定する装置で今の自分の状態をチェックします。指に挟むだけで数秒後に値が表示されます。
ちなみにこれは低酸素ルームに入る前の僕の値です。「97」がSpO2（酸素飽和度）という値、「56」は脈拍です。
96～99％の範囲であれば問題なし。95％を切ると危険信号で病院搬送レベル（笑）、90%を下回ると呼吸不全となり心臓や脳に障害がある可能性があるとのこと（恐）。
酸素飽和度の値について身近な例でいうと（全然身近じゃないかもしれない）、僕がサッカー部時代、最も嫌いだった400ｍトラックのインターバル走。全速力で何本も走るんですが、レストが短いので完全回復する前に次のスタートがやってきます。結果、途中から相当な酸欠状態に陥り、顔面蒼白のフラッフラ。足も上がらない。終了後は廃人です。
例えばですが、このようなめちゃくちゃ追い込んだトレーニングをしたとしても、通常の環境においては、酸素飽和度が90％を切ることはほとんどないそうです。
ところがこのあと低酸素ルームに入ってトレッドミルを少しやっただけで、あっという間に危険領域を突破…(笑) 詳細は後述します。
③いよいよ低酸素ルームへ
▼部屋の壁には標高ごとの酸素濃度がオシャレに書いてあります。
▼今回は16.2％の設定。（設定は16.4％だと思いますが、ドアの開け閉めで容易に変動します。）標高2000ｍの酸素濃度ですが、部屋に入っただけでは息苦しいということも特になく、普段となんら変わりません。
その後いくつか低酸素トレーニングについての説明があり、いよいよ運動開始。行ったのは、①トレッドミル ②不安定なバランス台に乗ってのスクワット ③ケトルベルという重りを使った運動、の3種類。
▼まずはトレッドミル。ペースは6分/㎞ではじめスタートし、すぐに5分/㎞にスピードアップ。時間の都合もあり僕が走った時間はたったの4分ほどで、距離にして1㎞にも満たず。しかしなんと、酸素飽和度は「84％」!!、脈拍は「150」まですぐに上昇しました(笑)
▼正式な名前わかりませんが、バランス台。この上に乗ってバランスを保った状態でスクワットなどを行います。バランスが悪いと余計な箇所に力が入り、余計にバランスが取れなくなり、生まれたての小鹿のように超速でグラつきます(笑)
▼相方はこっち。難易度高め。小鹿になってました(笑)
▼続いて、ケトルベルを使った運動。相方は8kg、僕は12kgの重り。大殿筋（ケツ筋）を意識しながら反動をつけて上に振り上げて、脱力しながら降り下げる、を20秒間繰り返します。10秒レストの3セット。なかなか効きます。（相方がケトルベル欲しいとか言い出しました…）
以上で体験トレーニングは終了。あっという間の40分間でした（説明時間含む）。
ちなみに低酸素トレーニングをしていると、唇が青白くなったり、焦点が合わなくなったり、言葉がうまく発せなくなったり・・・と、いわゆる酸欠の症状がでてくることがあるそうなのですが、今回トレッドミルをやっている最中、僕はけっこう顔面が白くなっていたようです…orz。
（トレッドミルの最中のやり取り）
トレーナー：「小倉さんどうです？大丈夫ですか？」
自分「はい！全然大丈夫です！余裕っす！」
トレーナー：「どうですかね、奥さん？（と僕の状況について相方に振る）」
相方「うーん、ちょっと顔、白いですよね。」
トレーナー：「うん、そうですよね。ハハハ。」
・・・ちーん。
全然大丈夫だと思っていたのに‥（無念）
たいしてウォーミングアップもせずに、調子乗ってキロ5分とかで走ったからですかね。。
そんなこんなで、最後に記念撮影をして終了。
実はこの後「鬼攻めストレッチ40分コース」もやりまして、開脚ストレッチマシンで股関節が取れそうになり悶絶したのですが笑、今回は割愛します^^;
終了後のカラダ
終了直後から僕はとにかくあくびを連発してました。なんとなくですが、頭もぼんやり。その後しばらく経って喫茶店に行ったのですが、そこで見事に爆睡…zzZ(笑)
最近本格的に筋トレを始めたので、体が疲れていることもありましたが、たった40分低酸素ルームにいて20分軽い運動をしただけで、これだけ症状が出るのかと。これ本気でやったら、その日一日自分はもう使えなくなるんじゃないかと…(笑)
でもそれだけ効果が実感できたのは事実です。
トレランしかり、マラソンしかり、やっぱりもっと楽に走れるようになりたいので、今後ちょくちょく低酸素トレーニング取り入れていこうと思います。
まとめ
僕の感じる低酸素トレーニングの最大のメリットは、
「筋力には低負荷で、心肺には高負荷を与えられる」
ということだと思います。特に「筋力には低負荷」という点がポイントですね。
月間何百キロと走る方もたくさんいますが、普通の人が距離だけ追い求めてトレーニングを積んでいくと、だいたい先に筋力が悲鳴を上げて故障します。
そもそもそんなに走る時間も気力もねーわ！って人もたくさんいると思います。でも走るからにはラクに楽しく走りたい。なんならフルマラソンも完走したい。なんなら100㎞や100マイルのトレイルランも完走したい（←これは稀か）。
そんな時に低酸素トレーニングです。
足への負担を軽減しながら心肺だけ追い込めるので、かなり効率のいいトレーニングになります。またファンランナーであっても、低酸素トレーニングをしておけば、普段のランニングがかなりラクに走れる（＝楽しく走れる）のではないかと。
そして私、恥ずかしながら「山猿」と名乗っておりますが（恥）、トレラン大好き野郎であります。そんな僕のような、トレランをがっつりやる人にとっては間違いなく低酸素トレーニングは打ってつけ。しょっちゅう低酸素環境に行くわけですからね。
今回、新たないい経験ができました。
ちなみに
途中にもあったこの写真ですが、壁に「OXYGEN with MIURA DOLPHINS」と書いてあるのわかりますかね？これを見てピンとくる人は山好きな人だなと思いますが、MIURA DOLPHINSの「三浦」とは、三浦雄一郎氏のことですね。
この施設は、三浦雄一郎氏のエベレスト登頂をサポートした低酸素トレーニングチーム（通称「MIURA DOLPHINS」）がパフォーマンスアッププログラムまで含めて監修をしているようです。
ご参考までに。
以上、NEUTRAL WORKS TOKYOのストレッチ＆低酸素トレーニング体験レポートでした。
▼パーソナルストレッチ体験のレポはこちら。
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▼相方もブログやってます。同じレポートですが、ご興味あればどうぞ。ちなみに使用写真被ってますが提供者はすべて僕です…。
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