【メンテナンス】捻挫&右膝痛を医者で診てもらったら「弱点」が明らかになりました。

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こんにちは。

年末にけっこう激しめの捻挫をかましてから、その後中3日で行ったトレランでも再度同じ箇所を軽くグネり(中3日でいく時点でアホ笑)、加えて捻挫を庇って走っていたら他の箇所もいろいろ痛み出すという始末…。

大事には至らず、結局普通の捻挫だったようで、ロードであればぼちぼち普通にランニングが再開できそうな感じにはなってきましたが、とりあえず4月のUTMFを控えて捻挫は長引くと厄介だと思い、医者にしっかりと診てもらうことにしました。

今回捻挫の診断に加え、他に痛み出した右膝についてもあれこれ相談したところ、山猿の弱点がぼろぼろと出てきました。

ということで、僕の弱点を報告したいと思います(笑)

 

 

痛み出すのはいつも「右膝外側」

 

あ、この見出しいきなり混乱するかもしれませんが、今回の診察では捻挫だけではなくそれ以外に痛み出した箇所も含めていろいろと相談をしてみました。

捻挫は一過性の怪我(であることを祈って今回医者に行きました)なので、いうなれば「時間が解決」してくれるものですが、「他に痛み出した箇所」=「いつも痛み出す箇所」は根本治療が必要と感じていたところなので、原因究明をしておきたかったんです。

なので今回の記事は、捻挫というよりは「右膝外側痛」に関してがメインです。

 

ということでまず僕の現状について共有しておくと、「よく痛み出す箇所」は「右膝外側」です。(しつこいか笑)

フルマラソン後やロングトレイルの後半など、「負荷の高い運動後」もしくは「超長時間の運動後」はたいてい右膝の外側が痛くなってきます。

結論からいうとどうやら、

・ランニングフォーム(というかデフォルトのウォーキングフォーム含め)が悪い
・中臀筋が弱い

ためにこの症状が出るようです。

一点目は自覚ありでしたが、二点目は完全に盲点。

 

年始のトレランの時は、距離は30㎞程度でそんなにがっつり走ってはいませんでしたが、捻挫した左足首を庇っていたら、右膝外側が痛み出しました。いつもはこのくらいの距離であれば痛みは出ないのですが、フォームが相当崩れていていつも以上に右膝に負担がかかっていたんだと思います(まぁ自覚してたけど)。

「右膝問題」については、真面目にマラソンを始めた当初(7~8年前?)からそうでした。

トレランを始めたことを機に独自にフォーム改善を意識したことで、以前に比べれば痛みは出ずらくなってはいるものの、先にも書いた「負荷の高い運動」もしくは「超長時間の運動」後は、今でも痛みが出てきます。

 

 

盲点だった「中臀筋」について早速調べてみた

 

ドクターにいろいろと診断をしてもらったところ、僕の「弱点」が明確になりました。

それが、「中臀筋」。

以下、Wiki先生より。

中臀筋(ちゅうでんきん、gluteus medius muscle)は、臀筋のうちの1つである。 ヒトでは小臀筋と同じく股関節の外転を行う他、股関節の内旋にもわずかに関わる。 腸骨翼の前殿筋線および後殿筋線の間にある殿筋面、腸骨稜および自身の膜から起こり、大転子外側面で終わる。

 

上記の通り、「ケツ筋」の一部ですが、一番大きいお尻の筋肉は大臀筋なので、それではありません。どこかというとここ↓(明るいオレンジのところ)。

 

 

 

 

 

 

 

(このアプリすごかった。欲しい。)

お尻というよりは、そこよりも上かつ外側。上記wiki先生がおっしゃる通り、「外転」運動を行う際に主に使われる筋肉です。

僕はこの筋肉が劇的に弱かった。

診断でこの強さを見る簡易チェック(横向きに寝て片足を上げた状態から、先生が足を下に押してくるのにどれだけ耐えられるか)があったのですが、抗うことを忘れてしまったかの如く、まったく耐えられずストンと下に落ちてしまいました(泣)

あまりに弱さに「よわ」と自分で笑った(笑)

 

あとは中臀筋の強さを簡単にみる方法としては「片足立ち」。

片足立ちをしたときに、中臀筋が弱いとグラグラします。中臀筋が強いとガチッと立てます。

ランニングはいってしまえば”片足立ちの連続運動”のようなものなので、中臀筋が弱いと接地ごとに”グラつき”が発生し、フォームが安定しない→どこかしらに負担がかかる、ということになるわけです。

トレランの場合はロードラン以上にこのグラつきの影響は大きくなります。なんてったって、地面が平らじゃないから。つまり、内部要因の”ブレ”だけではなく、外部要因の”ブレ”も加わってくるので、その「ブレ×ブレ」でパワーアップした”ブレ”は、チリツモとなって甚大なダメージを及ぼすことになります(笑)

 

確かに振り返ってみると、片足立ちグラつくなー。

 

ちなみにこの「膝の痛みの原因は中臀筋が弱いこと」という診断には、自分自身思い当たる節があってものすごく納得しました。

なぜなら実は、これはフルマラソン後に顕著に発生するのですが、フルマラソンのフィニッシュ直後から右足付け根外側が猛烈に攣ります。

フィニッシュ直後、へなへなとどこかに腰かけ、その状態から再度動き出そうと右足を(若干外側に)上げた瞬間(外転させようとした瞬間)、イテテテテテテテテテテテテテテテッ。悶絶。(注:ジャッキーチェンではありません)

去年走ったすべてのフルマラソンでこれでした。

これがすべてを物語っていますね。

これは中臀筋が弱いからというよりは、どちらかというとランニングフォームに起因した問題ですが、ランニングフォームが悪いまま42㎞を走った結果、僕のスーパーへなちょこな中臀筋に負荷がかかり過ぎて、毎回耐えられなくなっているわけですね。

ただでさえ弱いのに、ずっと痛めつけられていたら、そりゃ悲鳴を上げますよね…

 

 

今後のトレーニングについて

 

今回僕が行った医者は、整形外科に加え、整体や鍼などのリハビリ施設があります。施設というかそれ専用のフロアが別にあるんですが、とりあえず今後リハビリとして下記3つの補強運動からやっていくことになりました。

  1. 外転運動(横向きに寝た状態で足を上げ下げする)両足20回×3セット/日
  2. 足指グーチョキパー 20回×3セット/日
  3. つま先立ち運動(なんとかアップといっていたが名前忘れました) 20回×3セット/日

2、3については、中臀筋ではなく捻挫対策です。捻挫に関しても、捻挫癖がある可能性があるらしく(若干踵界隈の関節が緩いらしい)、その周りの筋肉群を鍛えることで補強していきましょうと。(2は、小指側で踏ん張れるようにするためのトレーニング。なので、グーチョキパーの中でも特に「パー」を意識。)

1については、来月に高知龍馬マラソンがあるので、そこをひとまずのターゲットとすることにしました。中臀筋をそれまでにガッツリパワーアップさせて臨んでみて、レース後どうなるか。

これで効果覿面!ということになれば、なんだかボディーメイク(ピンポイントで狙った箇所を鍛えて弱点を克服していく)が楽しくなりそうな予感。

 

とにかくUTMF完走のためならなんでもやります。

僕の密かな目標は、UTMFを「ストロングフィニッシュすること」です。瀕死の状態で命からがらゴールに辿り着くのも画的にはいいと思うのですが笑、ダメージがでかすぎるとその後が大変だし、無理して怪我してそれ以降のラン人生に後遺症が残るのも嫌なので、是が非とも「ストロングフィニッシュ」をしたい。

RPGゲームでは、レベルあげまくってからボスをけちょんけちょんに倒したい派です。

 

 

院長はトレイルランナー

 

ちなみに今回お世話になったのは両国にある「両国きたむら整形外科」。今回一番皆さん(ランナーおよびトレイルランナー)に有益な情報はここかもしれません(笑)

近場のスポーツ整形外科を探していたところ、HPを見ると「ランニング障害」なんてワードが。これは話が通じやすそうだ、とここに決定。

いざ入ってみると、待合室に10数冊置かれた雑誌のうち半分ぐらいが「RUN+TRAIL」!!これはきたでしょ!!

初診時の問診票に趣味を書く欄があったので、迷わず「トレイルランニング」と書いたところ、診察開始まもなく「小倉さんもトレランやってるんですね~」と。ドンピシャ。

続けて院長先生。

「僕も去年ハセツネと台湾に出ましてねー」と。

おーまじか!…え、ていうか今台湾っていいました?それ今年密かに出たいと思っているやつ!(台湾フォルモサトレイル

さらに、去年出たレースの話題で「武尊」と言っただけで、そのレースがどんなレースか一瞬で伝わりました。「えぐいの出ましたね」と(笑)

その後もトレランの話題で盛り上がり、先生もUTMFを目指していることが判明(今年はまだポイントが足らなかったらしい)。

カルテにも、「目標:UTMF完走」と書いてくれました笑。(僕が書いてと言ったわけではありません)。

あ、それと、これは後日談ですが、HPをさらによく見てみたら、院長先生のブログがあって、内容みたらトレランのレースレポート!!笑。だいぶトレランがお好きみたいです。

北村先生といいます。

 

 

UTMFというなかなか強敵なボスに挑むことになったので、この際自分のカラダをとことん見つめ直して数段レベルアップした状態でこのボスを倒しに行きたいと思います。

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