【UTMF参戦記⑥】「マメ対策」に「眠気対策」… 試したこと”アレコレ”の結果全振り返り。

2019年5月18日

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UTMF参戦記最終回。

 

「まだ終わってなかったのよ!」

 

…と皆さんに突っ込まれる前に自分で突っ込んでおく。

 

さて、前回まででレースの振り返りはひとまず完了しているのだが、もう一つ振り返っておかねばならないことがある。むしろ前回までのごくごく個人的な振り返りより、今回の記事のほうが遥かに読者の皆さんにはお役に立つのではないかと思う。

 

今回初の100マイルレースに臨むにあたり、過去のロングレースの経験や反省を踏まえていろいろと試したことがある(もちろん完走するために)。そんな、「UTMFで試したこととその結果」をまとめておきたい。

事前にテーマとして取り上げていた「眠気対策」や「マメ対策」はもちろんのこと、それ以外にも「補給」や「ウェア」など”実は試していたこと”はいろいろとあるのだが、それら実験が「実際にどうだったのか」を来年のUTMFに向けて(すでに出る気満々!)、自分のためにもしっかりと振り返る。

 

ということで、まずはこのテーマから。

 

 

「眠気対策」とその結果

 

この「眠気対策」と、次に取り上げる「マメ対策」については、事前に記事にしたぐらい僕にとっては「完走のためのキーポイント」だったので詳しく振り返る。

 

▼事前の記事

【UTMFに向けて】ただいま連戦連敗中。ウルトラトレイルにおける「眠気対策」(その①)

【UTMFに向けて】ただいま連戦連敗中。ウルトラトレイルにおける「眠気対策」(その②)

【UTMFに向けて】ただいま連戦連敗中。ウルトラトレイルにおける「眠気対策」(その③)

 

結論からいうと、眠気対策については「明確には効果わからず」である。

なぜなら、今回のレースにおける眠気との”最大決戦”は間違いなく「二夜目」だったのだが、今回はその二夜目を迎えることなくレースが中止(短縮)となってしまったから。

さらにいうと、UTMFは昼の12時スタートなので、レース前日も普段の生活リズムを変えることなく過ごし、ぐっすり眠れた。他のロングレースでは早朝スタートがほとんどなのでそれらと比較すると、ナイトランがあるとはいえ、「一夜目」はそこまでタフではない。

レース前も雨のストレスはあったものの、ミスチルが流れるサポートカーで雨宿りをしながら心穏やかにレースまでの時間を過ごすことができたので(感謝)、スタート時の状態としては上々のコンディション。

…と、そんな前提ではあるが、一応、114㎞・27時間を動き続けたわけなので、「明確に効果わからず」とはいえ一応その中での結果を振り返りっておきたい。

 

ちなみに、「やったこと・意識したこと」はこちら。(詳細は「眠気対策」の記事をどうぞ)

 

  1. カフェイン抜き
  2. カフェイン入りジェル
  3. 咀嚼
  4. 会話
  5. 脳の低血糖防止
    ┗血糖値を上げやすい補給食を(時間帯によって)控える
    ┗腹を空かさない
    ┗ブドウ糖を補給する

 

上記を踏まえ、以下「眠気対策視点」の時系列で状況やら結果やらを箇条書き。

 

  • レース2週間前からカフェイン抜き実施。
  • 一夜目。カフェイン入りジェルは投入せず。決戦は二夜目だ。
  • 唯一のカフェイン摂取は、A2麓サポートエイドでのカフェオレ一杯のみ(時間は23時頃)。カフェイン抜きの効果なのか、この「カフェオレ一杯」が予想以上に効果をもたらす。
  • 天子山地の登りが渋滞の影響でスローペースで多少眠気に襲われるが、耐えられないレベルではない。
  • 定期的(45~60分置き)にブドウ糖摂取のため「ラムネ」を補給。
  • 腹が減る前に早め早めに行動食を補給。
  • 多少あった眠気は、幸か不幸か熊森からのズルズルのくだりで一度激しく滑って後頭部を強打したことでサッパリ覚醒。(予定していなかった刺激だったが、「頭部への打撃」の効果は絶大だった)
  • めちゃくちゃ眠いわけではなかったが、A4精進湖にて2日目に備えて15分の「戦略的仮眠」をとる。
  • 2日目午前。戦略的仮眠の効果空しく、足和田山の登りで眠気が襲ってくる。
  • 秘密兵器「メイタン(カフェイン含有量100mg)」を投入。
  • 20分程で完全に覚醒。効き目やばい。視界良好。頭脳明晰。無敵山猿ここに出現。
  • 血糖値を急激に上げないため、エイドでのコーラの補給は我慢。
  • 咀嚼目的で持参した「あたりめ」は食べるタイミングを失い、結局使わず。後日、プライベートトレランで食べたら、これはけっこうありかも。眠気に効いているのかは不明だが、ガムなんかとは比較にならない歯応えなので、お口の暇つぶしにはもってこい。
  • レース全体を通して、いつもよりは相方とよく話した(気がする)。

 

レースを通してはこんな感じであった。

二夜目に控えていたであろう「眠気大魔王とのガチンコ決戦」はなかったわけだが、一応眠気対策としては「成功」した(ような気がする)。

 

とりあえずメイタンはほんとに効いたので「ここぞ!」という場面ではオススメ。但し、効き目が強い分、その後の「反動」もやはりあるので、その点については自己責任でどうぞよろしく。

 

 

「マメ対策」とその結果

 

お次は「マメ対策」とその結果。(広義には「擦れ対策」も含む)

 

▼事前の記事

【UTMF完走の鍵】トレイルランナー的「足のマメ」対策(その①)

【UTMF完走の鍵】トレイルランナー的「足のマメ」対策(その②)

 

「やったこと・意識したこと」はこちら。(詳細は上記記事をどうぞ)

  1. 足に合ったシューズを選ぶ
  2. ソックスにこだわる
  3. 皮膚保護クリームを「必ず」使う
  4. よくマメができる箇所を事前に絆創膏などで保護する
  5. 走り方に気を遣う

 

眠気対策同様に、「マメ対策視点」でレースと絡めて箇条書き。

 

  • シューズは「SALOMON / SENSE RIDE」と「HOKA / SPEED GORT 3」。 これは人それぞれ。
  • ソックスは「R×L / WILD PAPER 5」。好みはあるけど、事前の試走などで試して気に入り、レース直前にもう一足買い足し。今後も当面レギュラーの座を維持しそう。
  • 皮膚保護クリームは「プロテクトJ1」を使用。レース前夜、レース前、サポートエイドと定期的に足裏とお股に塗布。
  • 事前の絆創膏は今回は特にどこにも貼らず。
  • 下りのときは足指を丸めてシューズの先端に当たらないように気をつけた。
  • 対策には入れていなかったが、レース数週間前に仕入れたスポーツパンティー「CW-X / Mens EVERDRY」もかなり良かった。玉たまの収まりがよく、玉たまが揺れない(つまり、擦れない)。ブリーフに近い形があまり好みではなかったが、過去のスパッツタイプに比べて収まりがよい(2度目)。今後のレギュラー化決定。

 

と、いろいろとやった結果は…

 

「無傷」!!

 

マメも擦れも一切なし!足裏も股も無傷!レース中もレース後も痛みなし!(股ズレ&お玉ズレがまったくなかったのは大きな成果!)

 

トップ選手みたいにガツガツ走ったらまた違う結果になるのだろうけど、僕らのペースや走り方であれば、今回の対策で問題なくいけそう、という手応えを掴めた(もちろん個人差あり)。

 

個人的には、

・いいソックスを見つけられたこと(和紙糸素材の先駆け?であるITOIソックスほど”和紙感”が強くなく程よい)

・プロテクトJ1をしっかり定期的に塗り直したこと(もちろん股間も塗り直した)

が、今回の結果に繋がった大きな要因だと感じている。(あ、でも下りの時にシューズの先端に指を当てない、という気遣いはけっこう重要。要は全部か。)

 

▼CW-X / スポーツパンティー(※注:正式には「スポーツボクサー」です)

 

▼R×L / WILD PAPER 5

 

 

「補給」に関する成功と失敗

 

眠気対策の内容と重複する部分もあるが、ドリンクも含めた「補給」について。

成功

水分(塩分)摂取

まずはドリンクについて。

スタート時の装備ドリンクは、麦茶500mlとメダリストのクエン酸粉末を溶かした水500ml(クエン酸ドリンクというより経口補水液に近い)。

以降、エイドではメダリストのクエン酸ドリンクを必ず補充。サポートエイドでは麦茶を準備してもらっていたので、それを補充。

麦茶はさておき、経口補水液とクエン酸ドリンクはロングレースにおいては、もはや必須といっていいだろう。

過去のレースにおいて、胃腸トラブルは一度もないのだが、脱水症状は何度も経験がある。飲んでいるつもりでも発汗量に対して補給が追いついておらず、気が付いたときには時すでに遅し。喉の渇き、手の痺れ、夏場のトレイルでは顔面の痺れなども経験がある。(そんなときの尿はオロナミンCばりに真っ黄色である)

尿の色は摂取状況のバロメーターになるので、今回も”尿検査”をしながら進んでいたが、そこまでオロナミンCになることはなかったので比較的うまくいっていたと思う。

ちなみに、水分補給(塩分補給)が本当にうまくいくと尿の回数自体が減るのだが、まだそこまではうまくいかない。(※排尿は体内の塩分濃度のバランスを保つために起こるものなので、そのバランスが取れていると尿の回数は減る。その辺りはなぜだか相方がかなり上手い)

 

エネルギー摂取

これは成功というかなんというか、とりあえず今回も胃腸はノートラブルだった。

ちゃんぷ練仲間のK隊長から影響を受けた「たまごバン」については、山猿家ではすでに補給食の不動のレギュラーを獲得しているのだが、食後感として「軽すぎず重すぎず」というところが個人的にはお気に入りポイント。(単純な「重量」としては重め…)

蛇足だが、途中、エイドで提供されていた「半切りあんぱん」をたまごパンのジップロックに入れたら、その後ズル滑り区間でザックを地面に打ちつけたことにより、ジップロック内でたまごパンとあんこが”共演”をかましていた。

半切りあんぱんや半切りクリームパンはその場で食べるに限る。教訓。

ジェルは従来からのレギュラーであるマグオンに加え、今回はメダリストをラインナップに加えた。

これまで食わず嫌いなところがあったが、メダリストは今回試してみて、とても良かった。デフォルト状態だと、ジェルというより”固形物”に近いが、それを気分に合わせてグニャグニャと細かいゼリー状に変えられるのもGOOD。味も良しで、特にグレープフルーツ味は苦みが絶妙でうまい。こちらも今後のレギュラー入り確定。

 

サポートエイドではA4精進湖とA5勝山の2回でカップ麺系を補給。

僕は普通のカップ麺(@精進湖)と、山猿家でブーム中のカレーメシ(僕はハヤシメシ@勝山)を補給。これ普通においしいのと、なんといっても他のカップ麺に比べてもカロリーが高いので(465kcal!)補給食としてはかなりオススメ。

どうせだからメインのラインナップ下記に載せておくので、どうぞ6個セットご購入ください笑。

 

カレーメシの紹介に寄り過ぎてしまったが、ジェルにしろたまごパンにしろ、エネルギー摂取成功の肝は「腹が減る前に細かく補給したこと」に尽きると思う。

“ちゃんぷの教え”の通り、エイドがすぐそこだったとしても、あらかじめ決めたタイミングがきたらそのタイミングで補給をした。

「空腹→ドカ食い」による血糖値の乱高下は、脳の低血糖を招き眠気にも繋がるし、急に食べると内臓にも負担をかけてしまうので、それらを避ける意味でも「定期的なエネルギー摂取」が重要であることを、今回の「ノートラブル」の成果を受けて実感した。

 

失敗(要改善)

補給に関しては、ひとまず「大きな失敗」はなし、という手応え。

あえていうなら、事前のエネルギー計算(エイド間ごとの必要エネルギー量と持参するエネルギー量)の精度をもっとあげていきたい、というのはある。

山では何が起こるかわからないので基本は「少し多めに持っていく」のが大前提ではあるのだが、当然、補給食は持ちすぎると重いので必要以上には持ちたくない、というのが正直なところ。

エネルギー計算の精度を上げるには、

  • 自分の1時間当たりの消費エネルギー量
  • 脂質代謝の割合(どれだけ脂質エネルギーを使える体か。逆にいうと、どれだけ糖質エネルギーが必要か。)

などについての「正確な」数値が必要。

体の現状分析をしたいと思っている今日この頃。どこかオススメの”ラボ”があったら教えてほしい。

 

 

「ウェア」に関する成功と失敗

 

成功

まずマメ対策(擦れ対策)のところで取り上げたが、ソックス(R×L / WILD PAPER 5)とスポーツボクサー(CW-X / EVERDRY)については、「成功」といえる。(詳細は前述の通り)

腹巻き

今回初めて腹巻きをしてみたのだが、これはなかなかよかった。あったかい。お腹があったかいとなんだか心地よい。ナイトランがあるレースは今後も必須装備となりそう。使ったのはこれ。

モンベル / ジオライン ウェストウォーマー

※「この商品は現在お取り扱いできません。」となっているのでamazonには在庫ないかも。

 

腹巻以外は… というと、今回は他には「成功」というのはあまりなく、どちらかというと「失敗(要改善)」のほうが圧倒的に多かった。

 

失敗(要改善)

今回のUTMFにおいて象徴的な事態なった「断続的な雨」と「雪が降るほどの寒さ」によって、多くの参加者が自身のウェアについて、今後の見直しを図られることになったであろう。

ご多分に漏れず僕もその一人だ。「要改善」な具体的なパーツとしては下記。

 

レインウェア

まずはなんといってもこれ。

初日の夜通し、そして2日目の昼以降に断続的に降った雨で、レインは浸水し、体が濡れ、その後の気温低下でさらに体温が低下し…。最終的に低体温症気味になっていたランナーも多く発生した。

僕はOMM / カムレイカジャケットで臨んだが、あの天候ではまったく戦えなかった。カムレイカジャケットに限らず、おそらく多くの「トレイルランニング用レイン」では、今回の断続的な雨には耐えられなかったはず。

トレイルランでは「軽量化」に視点がいきがちだが、一日で終わるショート~ミドルレースと、1昼夜2昼夜に渡るロングレースとでは、そもそもの「装備の考え方」を変えたほうがいいかもしれない、と感じている。

夜も含めて30-40時間も山にいればそりゃ天候は変わるものだが、「山の天候の変化の大きさ」は僕らの予想を遥かに上回ってくることを今回身に染みて感じた。

結論、多少重くなろうがゴワゴワしようが、今後もいろいろなロングレースに参戦するにあたり、やはり「ゴアテックス」のレインを購入しようと決意するに至っているのが現在地。絶賛検討中。こちらも何かオススメがあれば是非教えてほしい。

 

グローブ

今回の悪天候&冷えにより地味に効いたのが、手の冷え。グローブは、指空きタイプのものと、もう一つ「防寒用」のものは持っていたが、「防水用」ではなかった。

雨で濡れた木の幹や枝、葉を触ると一瞬で浸水。その後は冷えていくのみ。気温が低い季節を除き、単純に雨だけならグローブが濡れてもなんとかなるが、濡れに加えて「冷え」がくるとたちが悪い。

これはもう皆さん、こいつをポチろうじゃないか。アドベンチャーレーサー御用達アイテム「テムレス」!(今はブラックも出ている)

 

 

「その他」に関する成功と失敗

成功

走り方改善により膝の痛みゼロ

これ、痛みがなさすぎて書くのをうっかり忘れてしまったが(一度アップしたあとに追記した)、僕にとってとても大きな「成長ポイント」だった。これはしっかり残しておかねば。

僕は元々サッカーをやっていたことも影響してか、ランニングを始めた当初は「ガニ股&O脚」という「膝が痛くなるために生まれた」ような足をしていた。案の定、昔の走り方のままロングトレイルの世界に飛び込んだ当初は、30㎞過ぎたあたりからほぼ必ず膝が痛み出し、レース後は痛みで歩行困難ということもしょっちゅうだった。

痛み出すのは毎回「膝の外側」。いわゆる「腸脛」というやつだ。

これでは100マイルレースの完走は難しい、完走できても大きなダメージを負ってしまな、と本格的にフォームの改善に取り組み始めたが今年の頭、ちゃんぷ練「100マイル完走させます」チームに入り、客観的にちゃんぷさんに走り方の癖を指摘してもらってからだ。

(厳密にはそれまでもずっと独自に走り方を模索していたが、なかなか痛みは治まらずという状況が続いていた。)

で、ちゃんぷさんのアドバイスを踏まえ、自分なりに辿り着いた回答が「内股スリスリ走法」というネーミングセンスのかけらもない走り方。(ネーミングはダサいが、わかりやすさは一級品だろう。)

その辺りをまとめた記事がこちら。

【ランニングフォーム談義①】わかってしまったかもしれない!「内転を使った走り方」への試行錯誤と現在地。

【ランニングフォーム談義②】わかってしまったかもしれない!「内転を使った走り方」への試行錯誤と現在地。

 

実はこの記事をアップしてから、先日KFT主催の善光寺トレイルでトレランレースデビューを果たした前の職場の後輩からこんなメッセージが届いた。

 

 

 

 

 

 

 

トレランレースデビューにあたり僕のいろんな記事を読んだらしいのだが、「内股スリスリ走法」を実践したらしく、その結果を報告してくれたのだ。

そしてどうやら彼にも”レボリューション”が起きたようだった。これは嬉しい報告だった。

ちなみに僕の今回のレースでいうと、「成功」の項目に載せてるぐらいなので当然、膝の痛みは「ゼロ」。114㎞走ったがこれっぽっちも痛くならなかった。この「内股スリスリ走法」を意識し始めてから、ほんとにまったく痛みが出ないから自分でも驚いている。

 

以前は、この膝の痛みはほんとにどうしたもんかと医者でも診てもらったぐらいなのに、ちょっと”意識”を変えたことでランニングフォームが変わり、痛みの改善に繋がった。

▼医者に診てもらったくだりの記事

【メンテナンス】捻挫&右膝痛を医者で診てもらったら「弱点」が明らかになりました。

 

ロングレースはいってしまえば同じ動きを何度も何度も繰り返すわけだ、100マイルともなると、フルマラソン×4倍もの動作を繰り返すことになる。いかに一箇所に負担が集中しないようにフォームを身につけるかは、100マイラーになるための重要な視点である。

腸脛が痛くなるランナーは比較的多いと思うが、そんな人は騙されたと思って是非一度「内股スリスリ走法」、試してみてほしい。

 

失敗

断続的な雨天時の迅速なレインパンツ着用

トレイルランニングでは多少の雨が降っても滅多に「レインパンツ」を履く機会は少ないのだが、今回はその「普段通り」が裏目に出てしまった。

「ロングレース」で且つ「雨が降り続く」ということがわかっている場合(つまり今回のような状況)は、早い段階でレインパンツを履くべきだった。

雨が降り出したときレインジャケットは当然すぐに着用したが、レインパンツは持っていたにも関わらず、結局最後まで履かなかった。すると、雨に打たれびしょ濡れになったショーツが太ももを冷やし、徐々に体温が奪われていった。

体温調節が大事だとあれだけ認識しておきながら、「レインパンツ着用の煩わしさ」と「体の濡れからくる冷えの怖さ」への認識の甘さから、対応を怠った。これは今後の教訓である。

 

ガーミンの充電

ロングレースにおいてGPSウォッチから得られる情報は僕にとっては超重要なので、今回はサポートエイドに入るやいなや、まずは「ガーミンの充電」を行った。

そのお陰もあり、実際にレース中にバッテリーが切れることはなかったのだが、充電する際にガーミンの機能である「あとで再開」を選択するのを忘れてしまった。ガーミンは、「停止」をしただけでその後放置しておくと、一定時間経過(おそらく30分程度)したタイミングで一旦ログが保存され、また一からの計測開始となってしまうのだ。

走っている最中の情報(=”今の”標高、”今の”速度、等)だけが必要であれば、別に毎度ゼロからの計測でもいいのだが、僕はレース全体のログを取りたい派なのである。

今回はそれに失敗。114㎞のログは残念ながら3回に分かれてしまった。これは改めてマニュアルを読んで仕様を確認しておこうと思う。

 

 

他にも何か振り返り事項あった気がするが、長くなったのでもうやめる笑。

 

 

最後にオフショット

 

▼メダリストの島田さんとレース前に。3月末に青梅で開催されたTOAD(Trail Open Air Demo)のメダリストブースでいろいろとお話を伺い、ジェルとクエン酸粉末をその場で購入。結局そのまま本番でも活用するに至った。これからも長いお付き合いになりそう。

 

 

 

 

 

 

▼A4精進湖エイドでボラのnaomiさんと。naomiさんとはTwitter繋がりで今回初めてご面会。naomiさんに会おうと近づいていったら遠目から気づいてくれて嬉しかった。話して写真撮って元気出た。

 

 

 

 

 

 

 

 

▼レース翌日、閉会式の会場でSALOMONアスリートの大瀬さんと。島田さんと大瀬さんは同じ学校出身とのこと。大瀬さんとはこの1週間後に「王滝村トレイルキャンプ」でもお世話になった。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

▼亀さんランナー×富士山=亀富士。

 

 

 

 

 

 

▼UTMFのこのロゴ、Googleドライブにしか見えない。

 

 

 

 

 

 

▼UTMF、ありがとう!

 

 

 

 

 

 

 

これにてUTMF参戦記はフィニッシュ。

皆さま、長文駄文お付き合いいただきありがとうございました。

次のトレイルレースは来月のスパトレイルです。

参戦される方、一緒に楽しみましょう。

 

 

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